Sereal dan makanan gandum
Sereal dan makanan gandum dapat
mengurangi risiko pengembangan penyakit tertentu termasuk penyakit jantung
koroner, kanker usus besar, diabetes dan penyakit divertikular. Makanan
sereal umum termasuk roti, sereal sarapan dan pasta.
Sereal dan
makanan gandum dapat mengurangi risiko pengembangan penyakit tertentu, termasuk
penyakit jantung koroner, kanker usus besar, diabetes dan penyakit
divertikular. Makanan sereal umum termasuk roti, sereal sarapan dan pasta.
Jenis biji-bijian, biji-bijian dan sereal
Biji-bijian termasuk gandum, barley, oat, rye, jagung, beras, millet dan triticale. Biji-bijian termasuk gandum atau roti gandum atau crispbreads, gelap 'kumuh' roti, gandum sereal sarapan, gandum, beras merah, biji-bijian utuh kembung, bulgur, quinoa, couscous, popcorn dan oatmeal.
Sereal olahan termasuk kue, makanan penutup, roti putih, pasta, muffin, manis atau gurih biskuit, halus butir sereal sarapan, nasi putih, pancake, wafel dan pizza.
Kandungan gizi gandum sereal
Grains terdiri dari tiga bagian utama, termasuk:
- dedak - lapisan luar dari biji-bijian (serat, asam lemak omega-3, vitamin dan mineral diet)
- endosperm - bagian utama dari gandum (terutama pati)
- kuman - bagian terkecil dari gandum (vitamin Ee, folat, tiamin, fosfor, magnesium).
Biji-bijian mengandung semua tiga
lapisan gandum.
Manfaat sereal gandum
Sereal gandum merupakan sumber yang kaya dari banyak vitamin esensial, mineral, dan fitokimia. Khas sereal gandum makanan:
- rendah lemak jenuh, tetapi merupakan sumber lemak tak jenuh ganda, termasuk omega-3 asam linolenat
- bebas kolesterol
- tinggi di kedua serat larut dan tidak larut, dan tahan pati
- sumber yang sangat baik dari karbohidrat
- sumber penting protein
- sumber yang baik dari vitamin kelompok Bb, termasuk folat
- sumber yang baik dari banyak mineral, seperti zat besi, magnesium, tembaga, fosfor dan seng
- sumber yang baik dari antioksidan dan fitokimia yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah.
Bahan kimia pelindung di biji-bijian
Sereal gandum mengandung banyak phytochemical yang berbeda, yaitu senyawa yang ditemukan dalam makanan nabati yang beenare dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang signifikan. Phytochemical, termasuk:
- lignan - dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner, dan lambat atau kembali kanker pada hewan
- asam fitat - mengurangi indeks glikemik (GI) makanan, yang penting bagi penderita diabetes, dan membantu melindungi terhadap perkembangan sel-sel kanker di usus besar
- saponin, pitosterol, squalene, oryzanol dan tokotrienol - telah ditemukan untuk menurunkan kolesterol darah
- senyawa fenolik - memiliki efek antioksidan.
Ketika biji-bijian diperhalus
Ketika butir halus (misalnya, untuk menghasilkan tepung putih), dedak dan kuman lapisan umumnya dihapus, hanya menyisakan endosperm. Proses ini dapat menyebabkan kerugian yang signifikan dari serat, vitamin, mineral, antioksidan dan fitokimia dari biji-bijian.
Beberapa serat, vitamin dan mineral dapat ditambahkan kembali ke dalam produk sereal olahan (seperti roti putih), yang mengkompensasi kerugian, tetapi tidak mungkin untuk menambahkan campuran phytochemical yang hilang dalam pemrosesan. Di Australia, itu adalah wajib untuk tepung terigu yang digunakan dalam breadmaking akan diperkaya dengan asam folat dan tiamin, dan garam yang akan beryodium.
Sereal halus sering memiliki tingkat tambahan gula, lemak atau garam, dan umumnya memiliki GI tinggi daripada setara gandum mereka. Makan sereal olahan menyebabkan peningkatan tajam dalam gula darah dan respon yang kuat dari pankreas, yang tidak baik.
Biji-bijian membantu melindungi terhadap penyakit
jantung
Mengonsumsi makanan sereal (terutama biji-bijian dan orang-orang dengan serat dari gandum atau barley) dikaitkan dengan efek perlindungan terhadap penyakit jantung pada orang dewasa. Sudah Studi haveshown bahwa asupan tinggi biji-bijian (minimal 2,5 berfungsi per hari) dikaitkan dengan 21 persen risiko lebih rendah kejadian kardiovaskular. Juga, sebuah studi dari wanita menopause ditemukan bahwa enam atau lebih porsi makanan gandum per minggu dilindungi terhadap efek dari penyakit kardiovaskular.
Penyakit jantung sering disebabkan oleh kadar kolesterol darah tinggi. Teratur makan sereal yang kaya serat larut, seperti gandum (mengandung beta-glukan) dan psyllium, telah terbukti secara signifikan mengurangi jumlah kolesterol dalam aliran darah.
Biji-bijian dan tipe 2 diabetes
Hasil dari Perawat Ilmu Kesehatan I dan II menunjukkan bahwa dua melayani makanan gandum setiap hari dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 berkembang sebesar 21 persen. Serat sereal khususnya melindungi terhadap kondisi ini. Orang dengan diabetes juga mendapat manfaat dari makan sereal gandum, yang telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin.
Biji-bijian dan manajemen berat badan
Orang-orang yang mengalami obesitas cenderung memiliki pola makan yang padat energi. Makanan tinggi serat, seperti gandum roti dan sereal, dapat menjadi bagian yang efektif dari program penurunan berat badan karena mereka cenderung memiliki kepadatan energi yang lebih rendah, yang berarti mereka memberikan sedikit kilojoule per gram makanan. . Tinggi serat foodsThey memakan waktu lebih lama untuk dicerna dan menciptakan perasaan kenyang, yang enggan makan berlebihan. Biji-bijian juga alami rendah lemak jenuh dan mengandung asam lemak tak jenuh ganda yang baik
Biji-bijian, sereal dan kesehatan usus
Makanan tinggi serat seperti gandum produk sereal peningkatan pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Hasilnya adalah peningkatan tinja (feses atau kotoran) massal, lebih lembut dan lebih besar bangku, dan tindakan usus lebih sering. Ini memberikan lingkungan yang baik bagi bakteri menguntungkan, sekaligus mengurangi tingkat bakteri yang merusak dan penumpukan senyawa karsinogenik. Serat gandum dapat mengikat racun tertentu dan menghapusnya dari usus besar.
Diet tinggi serat, terutama yang tinggi serat larut, telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker usus besar dan penyakit divertikular (suatu kondisi di mana bentuk 'kantong' di dinding usus).
Sereal gandum dan kanker
Konsumsi 1-3 serve per hari gandum sereal tinggi serat dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal pada orang dewasa. Sebuah tinjauan baru-baru ini menunjukkan bahwa tiga porsi biji-bijian setiap hari (sekitar 90 g) sama dengan sekitar 20 persen pengurangan risiko kanker kolorektal - dan pengurangan lebih lanjut yang mungkin dengan intake yang lebih tinggi.
Sereal gandum yang direkomendasikan untuk kesehatan
Sereal gandum yang direkomendasikan sebagai bagian dari diet yang sehat. Panduan Australia untuk Makan Sehat merekomendasikan orang dewasa berusia 19-50 tahun makan setidaknya enam melayani sekitar 4 sampai 6 serve makanan sereal setiap hari, sebagian besar yang harus wholegrain. Pada orang dewasa yang lebih tua berusia 51-70 tahun, laki-laki dan perempuan harus mengkonsumsi setidaknya enam servis dan empat servis makanan sereal masing-masing.
Pada orang dewasa berusia 70 tahun ke atas, pria dan wanita harus mengkonsumsi setidaknya 4,5 servis dan tiga serve makanan sereal masing-masing. Jumlah yang direkomendasikan untuk anak-anak dan remaja tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka.
Periksa label makanan dengan hati-hati
Baru kode standar makanan diperkenalkan pada tahun 2002 tidak memiliki standar komposisi untuk roti. Ini berarti produsen bisa membuat roti dengan persentase apapun dari tepung yang relevan yang mereka inginkan. Di masa lalu, 'gandum roti' harus memiliki 90 persen tepung gandum dan gandum hitam roti 30 per tepung gandum persen. Hal ini tidak lagi terjadi. Namun, Anda dapat melihat label persentase untuk mengetahui berapa banyak gandum atau tepung gandum digunakan.
Memilih roti
Tips saat membeli roti meliputi:
- Ketika Anda membeli produk wholegrain, mencari kata-kata seperti 'gandum' atau 'gandum'.
- Kasar dan kumuh roti lebih bergizi dan memiliki GI rendah daripada roti yang lebih halus.
- Beberapa roti 'multigrain' dibuat dengan tepung putih dan berbagai biji-bijian ditambahkan. Roti gandum gandum dibuat dengan tepung gandum ditambah biji-bijian. Memiliki lebih banyak serat dan nutrisi, dan GI rendah dari gandum, gandum atau roti putih.
- Roti sourdough memiliki GI rendah (rye terutama gelap), karena mengandung ragi 'liar'. Hal ini menyebabkan pula roti naik lebih lambat dan karena itu memiliki manfaat kesehatan yang lebih, sedangkan roti lain memiliki ragi khusus berbudaya roti, yang menyebabkan roti naik sangat cepat.
Hal yang perlu diingat
- Sereal dan makanan gandum dapat mengurangi risiko penyakit berkembang seperti penyakit jantung koroner, kanker, diabetes dan penyakit divertikular.
- Asupan tinggi sereal olahan telah dikaitkan dengan diabetes dan beberapa jenis kanker.
Categories:
0 komentar:
Post a Comment