Berat badan dan karbohidrat
Rendah karbohidrat (low-carb) diet
yang populer untuk menurunkan berat badan, tetapi mereka mungkin berbahaya.
Cara
terbaik untuk mempertahankan berat badan yang sehat adalah untuk menggabungkan
diet seimbang yang mencakup buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, daging tanpa
lemak dan alternatif, kacang-kacangan dan produk susu rendah lemak seperti
susu, yoghurt dan keju dengan aktivitas fisik sehari-hari.
Karbohidrat
sangat penting untuk diet seimbang dan tubuh yang sehat. Mereka menyediakan
satu-satunya sumber bahan bakar bagi banyak organ vital, termasuk otak, sistem
saraf pusat dan ginjal. Sistem pencernaan memecah karbohidrat menjadi glukosa
dan pankreas mengeluarkan hormon yang disebut insulin untuk membantu bergerak
glukosa dari darah ke dalam sel.
Berat badan, kalori dan diet rendah karbohidrat
Rendah karbohidrat (low-carb) diet yang populer untuk menurunkan berat badan. Alasan dasar untuk rekomendasi untuk makan karbohidrat lebih sedikit adalah keyakinan bahwa karbohidrat menyebabkan kenaikan berat badan.
Sumber yang paling umum dari karbohidrat adalah makanan biji-bijian seperti roti, nasi, pasta, kerupuk, barley, semolina, polenta dan bulgur. Diet rendah karbohidrat umumnya merekomendasikan membatasi jumlah makanan tersebut dimakan.
Namun, ini menyesatkan, karena berat badan berasal dari kelebihan dalam kilojoule keseluruhan (atau energi), yang dapat berasal dari sumber makanan, termasuk makanan yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak atau protein.
Bahkan, Dietary Guidelines Australia menyatakan mungkin ada hubungan antara makan tiga sampai lima servis gandum (sereal) makanan per hari (terutama gandum) dan mengurangi risiko kenaikan berat badan.
Cara terbaik untuk mempertahankan berat badan yang sehat adalah untuk menggabungkan diet seimbang yang mencakup buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak dan alternatif, kacang-kacangan dan produk susu rendah lemak seperti susu, yoghurt, dan keju dengan latihan sehari-hari.
Diet rendah karbohidrat membatasi pilihan makanan
sehat
Sangat diet rendah karbohidrat tidak mungkin untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari gizi Anda. Para pendukung diet ini menyarankan orang untuk mengkonsumsi kilojoule terutama dari protein dan lemak sumber, dan sering merekomendasikan makan kurang dari 100 g karbohidrat per hari.
Banyak profesional kesehatan tidak mendukung diet ini karena mereka dapat memiliki kandungan lemak yang tinggi (khususnya lemak jenuh) dan cenderung untuk membatasi sumber makanan penting nutrisi.
Sangat diet rendah karbohidrat cenderung mengandung beberapa buah-buahan dan sayuran dan mungkin:
- tinggi lemak jenuh
- nutrisi yang tidak memadai karena mereka yang rendah tiamin, folat, vitamin A, E dan B6, kalsium, magnesium, zat besi dan kalium
- rendah serat
- hilang antioksidan penting dan fitokimia.
Makanan khas dimakan pada diet
rendah karbohidrat termasuk daging sapi, ayam, daging, ikan, telur dan sayuran
non-tepung, serta lemak seperti minyak, mentega dan mayones. Makanan yang
dibatasi meliputi berbagai jenis buah, roti, sereal dan biji-bijian lainnya,
sayuran tepung dan produk susu selain keju, krim atau mentega.
Makanan yang memenuhi kebutuhan gizi
Agar sehat, diet harian Anda harus mencakup:
- enam serve gandum (sereal) makanan untuk kebanyakan orang dewasa. Satu melayani sama dengan satu potong roti, setengah cangkir bubur dimasak atau setengah cangkir biji-bijian yang dimasak seperti pasta, nasi, quinoa, polenta
- dua servis buah. Satu melayani sama dengan satu apel, jeruk atau pisang, satu cangkir buah kaleng (tidak ada tambahan gula) atau empat bagian aprikot kering (buah kering hanya boleh dikonsumsi kadang-kadang karena merupakan sumber terkonsentrasi gula dan dapat menempel pada gigi, meningkatkan risiko kerusakan gigi)
- lima servis (wanita) atau enam servis (kebanyakan pria) dari sayuran. Satu melayani sama dengan satu cangkir salad sayuran, setengah cangkir dimasak kacang kering atau kacang-kacangan, kentang setengah atau setengah cangkir sayuran yang dimasak lainnya (brokoli, bayam, wortel)
- dua setengah menyajikan susu, yoghurt, keju dan alternatif untuk kebanyakan orang dewasa. Satu melayani sama dengan satu cangkir susu, dua iris (40 g) keju atau satu bak kecil (200 g) dari yoghurt
- 02:58 servis dari daging atau alternatif. Satu melayani sama 65 g dimasak daging sapi tanpa lemak, domba sapi atau babi, 80 g dimasak ayam, 100 g dimasak ikan atau satu kaleng kecil ikan, dua telur besar, satu cangkir kacang kalengan, 170 g tahu atau 30 g kacang atau biji.
Untuk informasi lebih lanjut tentang
jumlah makanan yang dibutuhkan dari masing-masing kelompok makanan setiap hari,
kunjungi Kesehatan yang Lebih Baik Saluran Berbagai makanan dan halaman diet yang
sehat.
Short-hal efek diet rendah karbohidrat
Dalam jangka pendek, diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan Anda untuk menurunkan berat badan karena mereka membatasi kilojoule atau energi. Tubuh mulai menggunakan toko tubuh glukosa dan glikogen (dari hati dan otot) untuk menggantikan karbohidrat itu tidak mendapatkan dari makanan. Sekitar 3 g air yang dibutuhkan untuk melepaskan 1 g glikogen, sehingga cepat berat badan awal pada diet rendah karbohidrat adalah sebagian besar air, bukan lemak tubuh.
Sebagai toko karbohidrat yang digunakan, tubuh mulai mengandalkan sumber bahan bakar seperti lemak. Hal ini dapat menyebabkan perkembangan keton dalam tubuh, yang dapat membuat tubuh asam. Hal ini dapat menyebabkan perubahan metabolisme, yang mungkin berbahaya bagi beberapa orang, seperti orang-orang dengan diabetes.
Beberapa orang mungkin juga mengalami masalah dengan diet rendah karbohidrat, termasuk:
- mual
- pusing
- sembelit
- kelesuan
- dehidrasi
- bau mulut
- kehilangan nafsu makan.
Efek jangka panjang dari diet rendah karbohidrat
Keamanan jangka panjang dari diet sangat rendah karbohidrat namun tinggi lemak jenuh masih belum pasti, dan dampak potensial terhadap kesehatan seseorang tidak dikenal. Tindak lanjut studi diperlukan selama bertahun-tahun untuk menentukan keamanan dari diet sangat rendah karbohidrat.
Efek jangka panjang yang mungkin dari diet karbohidrat sangat rendah mungkin termasuk:
- Berat badan - ketika diet normal kembali, beberapa jaringan otot dibangun kembali, air dipulihkan dan berat badan dengan cepat kembali.
- Masalah usus - asupan dibatasi antioksidan dan serat dari buah-buahan dan sayuran dapat meningkatkan risiko seseorang dari sembelit.
- Diet masalah - seperti 'yoyo' efek di mana orang kehilangan dan mendapatkan kembali berat badan berkali-kali selama jangka waktu yang panjang, daripada mempertahankan penurunan berat badan. Saat ini, tidak ada bukti yang cukup untuk mendukung penerapan diet karbohidrat sangat rendah untuk menurunkan berat badan jangka panjang.
- Kolesterol tinggi, obesitas perut dan gangguan yang berhubungan dengan obesitas - diet yang tinggi protein dan lemak yang terkait dengan sejumlah kondisi, termasuk penyakit jantung, diabetes dan kanker. Hal ini dapat terjadi jika diet ini sangat tinggi lemak, terutama dari daging berlemak tinggi seperti daging asap, sosis dan daging.
- Masalah ginjal - dapat terjadi pada orang dengan gangguan fungsi ginjal atau diabetes.
- Osteoporosis dan kondisi terkait - adalah karena hilangnya kalsium dari tulang.
Berat badan memerlukan pendekatan yang sehat
Diet sehat yang tinggi dalam buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan produk susu rendah lemak, dan moderat dalam lemak dan kilojoule yang seimbang dengan aktivitas fisik sehari-hari, adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Vegetarian dan orang yang mengonsumsi diet terutama nabati umumnya lebih ramping dan memiliki tarif jauh lebih rendah dari obesitas, penyakit jantung dan kanker, dibandingkan dengan orang yang makan diet berbasis daging. Hal ini mendukung pemikiran saat ini bahwa diet tinggi karbohidrat dimurnikan membantu mencegah kelebihan berat badan dan obesitas.
Pada akhirnya, untuk menghindari kenaikan berat badan, asupan energi tidak boleh lebih dari keluaran energi selama periode waktu. Menghindari ukuran porsi besar dan membatasi asupan lemak jenuh dan gula tambahan akan membantu menjaga asupan energi di cek. Olahraga teratur juga penting untuk keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang.
Pilih karbohidrat, protein dan lemak hati-hati
Jika Anda memilih untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, tidak menghindari karbohidrat sama sekali - Anda membutuhkan dalam diet Anda untuk bahan bakar dan metabolisme lemak. Pilih makanan yang kaya karbohidrat yang dimurnikan atau belum diproses, termasuk biji-bijian dan buah-buahan, daripada bentuk-bentuk yang lebih halus dan padat energi seperti kue, permen dan minuman ringan. Memiliki berbagai sayuran setiap hari.
Pilih berbagai makanan kaya protein yang juga rendah lemak jenuh, misalnya:
- bersandar potongan daging merah
- ikan (termasuk lemak ikan)
- ayam tanpa lemak dan babi.
Anda juga
bisa memilih makanan kaya protein yang berbasis tanaman, misalnya:
- kacang-kacangan
- kacang-kacangan seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan
- produk kedelai, termasuk tahu.
Pilih lemak dari sumber tanaman
(seperti zaitun, minyak zaitun, minyak canola, kacang, minyak kacang tanah,
kedelai atau minyak kedelai) dan bukan dari sumber hewani (mentega atau lemak
daging).
Dimana untuk mendapatkan bantuan
- Dokter Anda
- Ahli gizi Asosiasi Australia Tel. 1800 812 942
- Nutrisi Australia
Hal yang perlu diingat
- Karbohidrat sangat penting untuk kesehatan tubuh dan tidak boleh dihapus dari diet.
- Diet sangat rendah karbohidrat dikombinasikan dengan asupan protein yang sangat tinggi tidak dianjurkan.
- Sangat diet rendah karbohidrat cenderung tidak menyebabkan penurunan berat badan jangka panjang.
Categories:
0 komentar:
Post a Comment