serat didalam makanan sehat

Home » Unlabelled » serat didalam makanan sehat

serat didalam makanan sehat

Posted by badrut Tuesday, 2 December 2014 0 comments

Serat pangan ditemukan di bagian dicerna tanaman. Sumber serat yang baik termasuk makanan gandum, buah-buahan dan sayuran. Minum banyak cairan juga penting untuk menghindari sembelit. Peran utama serat adalah untuk menjaga sistem pencernaan yang sehat. Serat juga telah ditunjukkan untuk manfaat diabetes, kadar kolesterol darah dan mengontrol berat badan.

Serat pangan ditemukan dalam sereal, buah-buahan dan sayuran. Serat terdiri dari bagian-bagian dicerna atau senyawa tanaman yang lulus relatif tidak berubah melalui perut dan usus kita. Serat terutama karbohidrat. Peran utama serat adalah untuk menjaga sistem pencernaan yang sehat.

Istilah lain untuk serat makanan termasuk 'massal' dan 'serat', yang dapat menyesatkan karena beberapa bentuk serat larut dalam air dan tidak besar atau kasar sama sekali.

Manfaat serat

Serat pangan terutama diperlukan untuk menjaga sistem pencernaan yang sehat. Hal ini juga memberikan kontribusi untuk proses lainnya, seperti menstabilkan kadar glukosa dan kolesterol. Di negara-negara dengan tradisi diet tinggi serat, penyakit seperti kanker usus, diabetes dan penyakit jantung koroner jauh lebih umum daripada di negara-negara Barat.

Kebanyakan orang Australia tidak mengkonsumsi cukup serat. Rata-rata, kebanyakan orang Australia mengkonsumsi 20-25 g serat harian. Heart Foundation merekomendasikan bahwa orang dewasa harus bertujuan untuk mengkonsumsi sekitar 25-30 gram sehari.

Anak-anak berusia antara empat dan delapan harus mengkonsumsi 18 g serat setiap hari. Perempuan berusia 9 sampai 13 dan 14 sampai 18 tahun, membutuhkan 20 g dan 22 g per hari masing-masing. Anak laki-laki berusia 9 sampai 13, dan 14 sampai 18 tahun, membutuhkan 24 g dan 28 g per hari masing-masing.

Gangguan yang dapat timbul dari diet rendah serat meliputi:

sembelit
irritable bowel syndrome
diverticulitis
penyakit jantung
beberapa jenis kanker.

Jenis serat dalam makanan

Ada dua kategori serat dan kita perlu makan baik dalam diet kita sehari-hari, yaitu:

larut serat - termasuk pektin, gusi dan lendir, yang banyak terkandung dalam sel tanaman. Salah satu peran utama adalah untuk menurunkan LDL (jahat) kolesterol. Sumber yang baik dari serat larut termasuk buah-buahan, sayuran, oat bran, barley, sekam benih, biji rami, psyllium, kacang kering, lentil, kacang polong, susu kedelai dan produk kedelai. Serat larut juga dapat membantu dengan sembelit.
serat tidak larut - termasuk selulosa, hemiselulosa dan lignin, yang membentuk bagian-bagian struktural dinding sel tanaman. Peran utama serat tidak larut adalah dengan menambahkan massal untuk tinja dan mencegah sembelit dan masalah terkait seperti wasir. Sumber yang baik termasuk dedak gandum, dedak jagung, dedak padi, kulit buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang kering dan makanan gandum.

Kedua jenis serat yang bermanfaat bagi tubuh dan sebagian makanan nabati mengandung campuran kedua jenis.

Pati resisten

Pati resisten, sementara tidak secara tradisional dianggap sebagai serat, bertindak dengan cara yang sama. Pati resisten adalah bagian dari makanan bertepung (sekitar 10 persen) yang tahan pencernaan di usus kecil. Hal ini ditemukan dalam banyak sereal dan biji-bijian yang belum diproses, pisang mentah, kentang dan kacang, dan ditambahkan ke roti dan sereal sarapan seperti Hi-Jagung. Hal ini juga dapat dibentuk dengan memasak dan proses manufaktur seperti pembekuan sekejap.

Pati resisten juga penting dalam kesehatan usus. Bakteri dalam fermentasi usus besar dan mengubah pati tahan menjadi asam lemak rantai pendek, yang penting untuk kesehatan usus dan dapat melindungi terhadap kanker. Asam lemak ini juga diserap ke dalam aliran darah dan mungkin memainkan peran dalam menurunkan kadar kolesterol darah.

Serat menjaga saluran pencernaan yang sehat

Keuntungan utama dari diet tinggi serat dalam meningkatkan kesehatan sistem pencernaan. Sistem pencernaan dipagari dengan otot yang pijat makanan sepanjang saluran dari saat seteguk ditelan sampai limbah akhirnya dilewatkan dari usus (suatu proses yang disebut peristalsis). Karena serat relatif dicerna, ia menambahkan massal untuk tinja.

Serat larut menyerap air seperti spons, yang membantu untuk massal keluar kotoran dan memungkinkan untuk melewati usus lebih mudah. Ia bertindak untuk memperlambat laju pencernaan. Efek memperlambat ini biasanya diganti oleh serat larut, yang tidak menyerap air dan mempercepat waktu makanan yang melewati usus.

Minum banyak air

Diet tinggi serat tidak dapat mencegah atau menyembuhkan sembelit kecuali jika Anda minum cukup air setiap hari. Beberapa sereal sarapan tinggi serat sangat mungkin memiliki sekitar 10g serat per melayani, dan jika sereal ini tidak disertai dengan cairan yang cukup, dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut atau sembelit.

Serat dan penuaan

Serat bahkan lebih penting bagi orang tua. Sistem pencernaan melambat dengan usia, sehingga diet tinggi serat menjadi lebih penting.

Menurunkan kolesterol darah

Ada bukti yang baik bahwa serat larut menurunkan kadar kolesterol darah. Ketika kadar kolesterol darah yang tinggi, garis-garis lemak dan plak yang disimpan di sepanjang dinding arteri. Hal ini dapat membuat mereka berbahaya sempit dan menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung koroner. Diperkirakan bahwa serat larut menurunkan kolesterol darah dengan mengikat asam empedu (yang terbuat dari kolesterol untuk mencerna lemak makanan) dan menetralkannya dengan.

Serat dan kontrol berat badan

Diet tinggi serat dapat melindungi berat badan. Makanan tinggi serat cenderung memiliki kepadatan energi yang lebih rendah, yang berarti mereka memberikan sedikit kilojoule per gram makanan. Akibatnya, orang pada diet tinggi serat dapat mengkonsumsi jumlah makanan yang sama, tetapi dengan kilojoule lebih sedikit (kalori).

Makanan berserat sering besar dan, karena itu, mengisi. Serat larut membentuk gel yang memperlambat pengosongan lambung dan waktu transit makanan melalui sistem pencernaan. Ini memperpanjang waktu seseorang merasa puas atau 'penuh'. Hal ini juga menunda penyerapan gula dari usus. Hal ini membantu untuk menjaga kadar gula darah dan mencegah peningkatan pesat dalam kadar insulin dalam darah, yang telah dikaitkan dengan obesitas dan peningkatan risiko diabetes.

Serat dan diabetes

Untuk penderita diabetes, makan diet tinggi serat memperlambat penyerapan glukosa dari usus kecil ke dalam darah. Hal ini akan mengurangi kemungkinan lonjakan insulin, hormon yang diproduksi oleh pankreas untuk menstabilkan kadar glukosa darah.

Kondisi terkait dengan diet rendah serat

Makan diet rendah serat dapat menyebabkan berbagai gangguan, termasuk:

sembelit - kecil, keras dan kering materi fekal yang sulit untuk lulus
wasir - varises dari anus
diverticulitis - hernia kecil dari saluran pencernaan yang disebabkan oleh sembelit jangka panjang
sindrom iritasi usus - nyeri, perut kembung dan kembung perut
kelebihan berat badan dan obesitas - membawa terlalu banyak lemak tubuh
Penyakit jantung koroner - penyempitan arteri akibat timbunan lemak
diabetes - kondisi yang ditandai oleh terlalu banyak glukosa dalam darah
kanker usus - kanker usus besar.

Diet, kanker dan penyakit jantung

Meningkatkan asupan serat makanan dan gandum kemungkinan akan mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, penambahan berat badan dan obesitas, dan kemungkinan kematian secara keseluruhan.

Hal ini juga sangat mungkin bahwa manfaat kesehatan yang diamati terjadi secara tidak langsung, melalui efek protektif 'fitokimia' (seperti antioksidan) yang terkait erat dengan komponen serat dari buah-buahan, sayuran dan makanan sereal.

Penelitian telah menunjukkan bahwa serat makanan, serat sereal dan biji-bijian adalah pelindung terhadap kanker kolorektal. Serat diperkirakan akan menurunkan risiko kanker kolorektal dengan meningkatkan tinja massal, menipiskan kemungkinan karsinogen ada dalam makanan dan mengurangi waktu transit melalui usus besar.

Selain itu, fermentasi bakteri hasil serat dalam produksi asam lemak rantai pendek, yang diperkirakan memiliki efek protektif terhadap kanker kolorektal. Hal ini diakui bahwa serat makanan melindungi terhadap kanker kolorektal, masing-masing 10 g per hari asupan total serat makanan setara dengan 10 persen pengurangan risiko kanker kolorektal.

Cara untuk meningkatkan asupan serat Anda

Saran sederhana untuk meningkatkan asupan serat harian Anda meliputi:

Makan sereal sarapan yang mengandung barley, gandum atau oat.
Beralih ke gandum atau multigrain roti dan beras merah.
Tambahkan sayuran ekstra untuk setiap makan malam.
Snack pada buah, buah kering, kacang atau biskuit gandum.

Asupan harian lebih dari 30 g dapat dengan mudah dicapai jika Anda makan produk gandum sereal, lebih banyak buah, sayuran dan kacang-kacangan dan, bukannya kue rendah serat dan biskuit, memiliki kacang atau biji sebagai camilan atau digunakan dalam makanan.

Anda tidak perlu makan lebih banyak kilojoule untuk meningkatkan asupan serat Anda. Anda dapat dengan mudah menggandakan asupan serat Anda tanpa meningkatkan asupan kalori Anda dengan menjadi lebih selektif. Bandingkan tabel di bawah ini.

Serat asupan kurang dari 20 g per hari

	Serat (g)	Kilojoule (kJ)
1 cangkir sereal beras kembung	0,4	444
4 iris roti putih	3.0	1166
1 sendok makan selai kacang	2.7	610
1 buah buah (apel)	1.7	268
1/2 cangkir buah kaleng, ditiriskan	1.4	468
1/2 cangkir beku campuran sayuran	4.3	102
Pure kentang 120 g	1.7	336
1 cangkir nasi putih	1.0	999
2 biskuit polos kering	0,4	150
1 slice cake biasa 60 g	0,6	643
1 cangkir jus buah komersial	0,8	391
TOTAL	17,9 g	5557 kJ

Serat asupan lebih dari 30 g per hari

	Serat (g)	Kilojoule (kJ)
2 gandum sereal biskuit (misalnya weetbix atau Vita Brits)	3.2	398
4 iris roti gandum	5.7	1085
1 sendok makan selai kacang	2.7	610
2 potong buah (apel & pir)	4.9	515
1 cangkir beku campuran sayuran	8.6	203
1 kecil kentang direbus dengan kulit, 100 g	2.8	338
1 spaghetti cangkir putih dimasak	2,5	696
2 biskuit kering gandum	1.5	209
25 almond	3.0	852
1 cangkir jus buah utuh	0,5	362
TOTAL	35,4 g	5118 kJ

Sebuah peningkatan mendadak dalam diet serat

Sebuah switch tiba-tiba dari diet rendah serat diet tinggi serat dapat membuat rasa sakit perut dan peningkatan perut kembung (angin). Juga, sangat diet tinggi serat (lebih dari 40 g sehari) terkait dengan penurunan penyerapan beberapa mineral penting seperti zat besi, seng dan kalsium. Hal ini terjadi ketika serat mengikat mineral dan membentuk garam larut, yang kemudian diekskresikan.

Hal ini dapat meningkatkan risiko mengembangkan kekurangan mineral ini pada orang yang rentan. Orang dewasa harus bertujuan untuk diet yang mengandung 25 g sampai 30 g serat per hari, dan harus memperkenalkan serat dalam diet secara bertahap untuk menghindari hasil negatif.

Lebih baik untuk menambahkan serat untuk diet dari sumber makanan dan bukan dari suplemen serat, karena ini dapat memperburuk sembelit, terutama jika Anda tidak meningkatkan jumlah air yang Anda minum setiap hari.

Hal yang perlu diingat

Serat pangan ditemukan di bagian dicerna sereal, buah-buahan dan sayuran.
Diet tinggi serat menjaga sistem pencernaan yang sehat.
Kebanyakan orang Australia tidak makan cukup serat.

sehat itu indah