Makanan yang membantu mencegah penyakit jantung
Beberapa makanan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner,
sementara yang lain dapat melindungi terhadap itu. Diabetes
yang tidak terkontrol dapat berkontribusi pada penyakit jantung koroner.
Minyak
ikan, buah-buahan dan sayuran, bawang putih, beberapa minyak termasuk minyak
zaitun, serat dari sereal gandum, kacang-kacangan dan kedelai, kacang-kacangan
dan biji-bijian dan teh dapat membantu melindungi terhadap penyakit.
Asupan
kecil alkohol dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung pada beberapa
orang.
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di Australia, menyebabkan
hampir 15 persen dari seluruh kematian pada tahun 2011.
Makanan secara langsung terlibat dalam banyak faktor risiko penyakit jantung koroner. Memperhatikan apa yang Anda makan adalah salah satu langkah pencegahan yang paling penting yang dapat Anda ambil.
Makanan secara langsung terlibat dalam banyak faktor risiko penyakit jantung koroner. Memperhatikan apa yang Anda makan adalah salah satu langkah pencegahan yang paling penting yang dapat Anda ambil.
Karakteristik penyakit
jantung
Penyakit jantung koroner ditandai dengan penyempitan pembuluh darah (aterosklerosis). Simpanan lemak, atau plakat, melekat pada dinding arteri dan dapat menyumbat arteri, sehingga kemungkinan bahwa gumpalan darah akan membentuk.
Serangan jantung terjadi ketika darah blok bekuan salah satu arteri jantung. Hal ini untuk mencegah aliran darah, memotong pasokan oksigen ke jantung dan kerusakan atau membunuh sel-sel jantung.
Faktor risiko untuk
penyakit jantung
Sejumlah faktor yang berhubungan dengan penumpukan deposit lemak di arteri koroner, termasuk merokok, kurangnya aktivitas fisik dan riwayat keluarga penyakit.
Faktor risiko lain termasuk:
- Jenis lemak dimakan - jenuh dan lemak trans meningkatkan kolesterol darah dan tingkat serangan jantung. Polyunsaturated dan lemak tak jenuh tunggal menurunkan risiko serangan jantung.
- Obesitas - banyak orang kelebihan berat badan dan obesitas memiliki diet tinggi lemak, khususnya lemak jenuh. Seseorang yang membawa sebagian besar lemak tubuh mereka di sekitar perut mereka (sebuah 'apel' tubuh berbentuk) berada pada risiko lebih besar terkena penyakit jantung dibandingkan orang yang tubuhnya gemuk cenderung untuk menetap di bagian bawah mereka, pinggul dan paha (tubuh 'pir' berbentuk ).
- Tekanan darah tinggi (hipertensi) - Tekanan darah adalah jumlah tekanan dalam arteri (pembuluh darah yang membawa darah ke seluruh tubuh). Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, artinya tekanan di arteri lebih tinggi dari normal. Hal ini mungkin karena arteri kurang elastis, ada volume darah lebih, atau lebih darah yang dipompa keluar dari jantung.
Diabetes yang tidak
terkontrol dan gangguan toleransi glukosa
Pada orang yang sehat, insulin menjaga tingkat gula darah relatif konstan. Namun, bagi mereka rentan terhadap diabetes tipe 2, tubuh secara bertahap kehilangan sensitivitas terhadap insulin. Hal ini menyebabkan kronis peningkatan kadar gula darah, juga dikenal sebagai gangguan toleransi glukosa.
Diabetes yang tidak terkontrol dapat merusak dinding arteri dan berkontribusi terhadap penyakit jantung koroner. Orang yang mengalami obesitas lebih mungkin untuk mengembangkan diabetes tipe 2 dibandingkan dengan orang dengan berat badan normal. Orang-orang Aborigin dan Torres Strait Islander Australia memiliki tarif jauh lebih tinggi dari diabetes dibandingkan warga Australia lainnya, bahkan pada berat badan yang lebih rendah.
Kadar kolesterol dan
lemak makanan
Kolesterol adalah lemak yang sangat penting untuk banyak fungsi metabolisme dan merupakan bagian penting dari semua membran sel tubuh. Kolesterol diproduksi dalam tubuh dari makanan yang kita makan dan diproduksi di hati.
Lipid darah (lemak) yang mengandung kolesterol termasuk low density lipoprotein (LDL) dan lipoprotein densitas tinggi (HDL). Kolesterol LDL dapat menyebabkan plak terbentuk di arteri. Kolesterol HDL membantu tubuh untuk menghilangkan kolesterol dari tubuh dan membuat lebih sulit untuk plak terbentuk dalam arteri.
Lemak jenuh dan trans dalam makanan cenderung meningkatkan kolesterol LDL dalam darah. Sumber umum dari lemak jenuh termasuk produk hewani (mentega, lemak daging, daging sapi, domba, kulit ayam dan makanan krim susu penuh), dan makanan olahan seperti kue-kue dan biskuit.
Asam lemak trans dan lemak jenuh, seperti asam elaidat, terbentuk ketika tak jenuh tunggal atau minyak sayur tak jenuh ganda yang dihidrogenasi dan mengeras untuk membentuk margarin. Hal ini berlaku terutama untuk lemak nabati lebih keras dan memperpendek digunakan oleh industri makanan dalam produk seperti kue dan biskuit.
Kebanyakan tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda margarin meja yang dijual di Australia memiliki tingkat yang sangat rendah asam lemak trans. Jumlah kecil hadir dalam margarin tabel tidak signifikan dan tidak meniadakan manfaat menggantikan margarin ini untuk lemak jenuh seperti mentega. Asam lemak trans juga terjadi secara alami pada beberapa daging, mentega dan produk susu. Lemak trans cenderung meningkatkan kolesterol LDL.
Makanan yang membantu
mencegah penyakit jantung
Tidak ada 'keajaiban' makanan untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Anda perlu makan makanan yang sehat dan memiliki banyak latihan. Diet tinggi garam meningkatkan tekanan darah dan risiko serangan jantung dan stroke.
Kebanyakan dari kita mengkonsumsi lebih dari sepuluh kali jumlah garam yang kita butuhkan untuk memenuhi natrium kami persyaratan (garam mengandung natrium dan klorida). Namun, ada bukti bahwa makanan nabati - terutama gandum sereal, kacang-kacangan, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran - dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Makanan yang terbaik melindungi terhadap penyakit jantung meliputi:
- berminyak ikan - seperti makarel, sarden, tuna dan salmon yang mengandung asam lemak omega-3. Jenis lemak telah terbukti menurunkan trigliserida dan meningkatkan kadar HDL-kolesterol, meningkatkan elastisitas pembuluh darah dan mengencerkan darah, sehingga lebih kecil kemungkinannya untuk membeku dan menyumbat aliran darah
- beberapa sayuran minyak - seperti jagung, kedelai dan safflower, yang mengandung omega-6 asam lemak, dan yang mengandung omega-3 asam lemak seperti canola dan minyak zaitun. Semua ini dapat membantu menurunkan kolesterol LDL bila digunakan sebagai pengganti lemak jenuh seperti mentega
- buah dan sayuran - antioksidan dalam buah dan sayuran menawarkan perlindungan terhadap penyakit jantung. Buah dan sayuran juga merupakan sumber penting asam folat, yang membantu menurunkan kadar asam amino homocysteine, yang tampaknya terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung
- fiber - sereal gandum dan buah-buahan dan sayuran
- sumber karbohidrat mentah dengan indeks glikemik rendah - makanan seperti gandum roti dan sereal sarapan, kacang-kacangan, beberapa jenis beras dan pasta yang penting bagi orang-orang rentan terhadap diabetes karena mereka membantu menjaga kadar gula darah di cek
- kacang-kacangan dan kedelai - protein kedelai telah terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol LDL, terutama jika kadar kolesterol darah yang tinggi
- kacang-kacangan dan biji-bijian - mereka harus dimakan dalam jumlah kecil, karena mereka tinggi kilojoule
- teh - beberapa bukti menunjukkan bahwa antioksidan dalam teh dapat membantu mencegah penumpukan simpanan lemak di arteri. Antioksidan juga dapat bertindak sebagai agen anti pembekuan darah dan meningkatkan pelebaran pembuluh darah untuk memungkinkan aliran darah meningkat
- alkohol - diperkirakan bahwa asupan alkohol yang mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan potensial. Sebagai contoh, beberapa jenis alkohol (seperti anggur merah) dapat mengandung faktor pelindung seperti antioksidan, meskipun hal ini masih diteliti. Alkohol juga meningkatkan HDL ('baik') kolesterol dan ini membantu membersihkan kolesterol dari tubuh. Namun, asupan alkohol yang tinggi meningkatkan tekanan darah dan juga cenderung meningkatkan trigliserida (jenis lemak) dalam darah, meningkatkan risiko penyakit jantung. Pedoman saat ini untuk konsumsi alkohol di Australia merekomendasikan tidak lebih dari dua minuman standar per hari untuk pria dan satu untuk perempuan untuk mengurangi risiko bahaya yang berhubungan dengan alkohol
- makanan yang mengandung vitamin E - beberapa studi menunjukkan bahwa vitamin E bertindak sebagai antioksidan, membantu melindungi terhadap kolesterol 'buruk'. Sumber vitamin E termasuk alpukat, sayuran hijau tua, minyak nabati dan produk gandum. Lebih baik makan makanan yang mengandung vitamin E daripada mengambil suplemen, yang tidak memiliki efek protektif yang sama
- bawang putih - senyawa dalam bawang putih segar disebut allicin telah ditemukan dalam beberapa penelitian untuk menurunkan kolesterol darah
- makanan yang diperkaya dengan sterol - asupan harian 2-3 g pitosterol / stanol menurunkan kadar kolesterol LDL sekitar sepuluh persen pada orang sehat dan orang-orang dengan kolesterol tinggi dan orang-orang dengan diabetes. Asupan ini dapat dicapai dengan konsumsi 2-3 servis makanan fitosterol yang diperkaya seperti margarin menyebar, yoghurt rendah lemak, susu dan sereal sarapan.
Membantu mengurangi
risiko penyakit jantung
Untuk secara substansial mengurangi resiko terkena penyakit jantung koroner:
- Hindari makanan cepat saji goreng dan makanan olahan yang mengandung minyak sayur.
- Memilih berbagai minyak (minyak zaitun extra virgin, canola, kacang tanah) dan makanan yang mengandung lemak alami (kacang, biji-bijian, alpukat, zaitun, kedelai, ikan).
- Beralih ke rendah lemak atau produk susu non-fat.
- Meningkatkan jumlah dan berbagai makanan nabati yang dikonsumsi - makan lebih banyak sayuran mentah, buah-buahan dan sereal gandum. Mengurangi asupan sumber halus karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi.
- Sertakan kacang-kacangan (seperti kacang panggang, kacang kedelai, kacang dan tahu) dalam diet Anda.
- Memiliki beberapa berbagai mentah, kacang tawar pada sebagian besar hari dalam seminggu, terutama kenari dan almond.
- Makan ikan berminyak setidaknya sekali seminggu.
- Jika Anda minum alkohol, tidak lebih dari dua gelas per hari.
- Potong semua lemak yang terlihat dari daging.
- Menghilangkan kulit unggas dan hanya makan daging.
- Hindari garam tambahan di meja dan memasak dan makanan asin. Periksa kandungan natrium makanan dan memilih produk sodium terendah.
Sertakan aktivitas
fisik
Latihan sangat penting untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Berjalan setidaknya 30 menit setiap hari pada kecepatan yang kuat (minimal 4 km per jam) mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 30 persen. Bagaimana Anda mengukur seberapa cepat Anda berjalan? Rule of thumb - berjalan secepat yang Anda bisa, sehingga Anda masih bisa bicara tapi tidak bernyanyi.
Jika Anda lebih dari 40, memiliki kondisi jantung atau tidak dilakukan untuk waktu yang lama, dokter Anda sebelum Anda memulai program latihan apapun.
Hal yang perlu diingat
- Diet merupakan faktor risiko penting dalam penyakit jantung koroner.
- Faktor risiko-makanan terkait termasuk obesitas, tekanan darah tinggi, diabetes yang tidak terkontrol dan diet tinggi lemak jenuh.
- Sebuah rendah lemak jenuh, tinggi serat, tinggi tanaman diet makanan secara substansial dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Categories:
0 komentar:
Post a Comment