kebutuhan nutrisi tambahan perempuan
Wanita membutuhkan
jumlah yang lebih besar dari nutrisi tertentu dibandingkan laki-laki, terutama
zat besi dan kalsium. Menstruasi, kehamilan,
menyusui dan menopause adalah waktu peningkatan permintaan gizi. Kekurangan
dapat terjadi jika diet tidak memadai selama periode waktu yang panjang.
Kebutuhan gizi wanita
berubah selama menstruasi, kehamilan, menyusui dan menopause.
Kehidupan reproduksi seorang wanita
berarti bahwa kebutuhan gizi nya berbeda jauh dari orang-orang dari seorang
pria.
Dengan popularitas kecelakaan diet di Australia, kekurangan gizi yang umum, khususnya di kalangan perempuan muda. Gizi yang baik berarti makan berbagai jenis makanan setiap hari, yang tidak mungkin pada diet ketat.
Dengan popularitas kecelakaan diet di Australia, kekurangan gizi yang umum, khususnya di kalangan perempuan muda. Gizi yang baik berarti makan berbagai jenis makanan setiap hari, yang tidak mungkin pada diet ketat.
Nutrisi dan sindrom pramenstruasi (PMS)
Interaksi hormon sepanjang siklus menstruasi wanita mempengaruhi tubuh dan keadaan pikiran. Intake energi umumnya lebih tinggi pada fase pramenstruasi dan beberapa wanita juga memiliki mengidam makanan sebagai pendekatan periode mereka.
Mengonsumsi makanan tinggi protein setiap beberapa jam sering bisa marah atau menghentikan mengidam makanan. Hal ini tidak harus dilakukan dengan mengorbankan kelompok makanan lainnya, terutama karbohidrat, yang harus menjadi dasar dari diet.
Retensi cairan adalah umum pada hari-hari menjelang periode wanita karena hormon tertentu mendorong tubuh untuk menahan garam (natrium). Semakin banyak natrium tubuh memegang, semakin banyak cairan yang dipertahankan dalam jaringan.
Gejala umum lainnya sindrom pramenstruasi (PMS) termasuk kemurungan, kelelahan dan sembelit. Mengambil vitamin B-kelompok, terutama vitamin B6, dapat membantu, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini.
Cahaya untuk olahraga ringan, seperti 30 menit jalan cepat setiap hari, juga telah terbukti terasa mengurangi gejala PMS.
Besi dan anemia
Besi merupakan mineral yang bekerja dengan bahan lain untuk membuat hemoglobin, senyawa yang membawa oksigen dalam darah. Perempuan dan laki-laki metabolisme zat besi dari makanan di sekitar tingkat yang sama. Namun, sementara laki-laki membutuhkan sekitar 8 mg zat besi dalam makanan sehari-hari mereka, wanita perlu sampai 18 mg (atau 27 mg jika hamil).
Wanita membutuhkan lebih banyak zat besi daripada laki-laki untuk menebus jumlah besi mereka kehilangan dalam periode menstruasi mereka. Sekitar 1 mg zat besi yang hilang untuk setiap hari perdarahan.
Kekurangan zat besi adalah kekurangan gizi yang paling umum pada wanita. Besi cukup dapat menyebabkan anemia. Gejala umum anemia meliputi kelelahan dan sesak napas. Besi sangat penting selama kehamilan.
Sumber zat besi
Baik sumber zat besi antara lain:
- Daging merah, ayam dan ikan
- Sereal
- Kacang-kacangan dan kacang-kacangan
- Sayuran berdaun hijau.
Penyerapan zat besi dapat terganggu oleh diet tinggi serat sangat, alkohol, asam tannic dalam teh dan sumber terkonsentrasi kalsium (misalnya, suplemen kalsium).
Vitamin, mineral dan kehamilan
Makan sehat selama kehamilan adalah penting untuk memenuhi kebutuhan gizi bayi yang sedang berkembang dan untuk kesejahteraan ibu sendiri. Namun, ini tidak berarti 'makan untuk dua orang' - itu adalah kualitas diet yang penting, bukan kuantitas makanan yang dimakan.
Makan berbagai makanan dari setiap kelompok makanan utama umumnya cukup untuk memenuhi kebutuhan ibu dan bayi. Perhatian khusus harus diberikan kepada kalsium, asam folat (folat), besi, seng. Yodium dan vitamin C.
Kalsium
Meskipun bayi yang sedang berkembang membutuhkan banyak kalsium, perubahan fisiologis selama kehamilan membantu melindungi tulang ibu, sehingga tidak perlu untuk ekstra kalsium diet selama kehamilan. Namun, penting untuk menyertakan setidaknya 2-3 servis produk susu atau setara makanan tinggi kalsium setiap hari.
Sumber kalsium termasuk susu, keju, yoghurt, dan ikan dengan tulang yang dapat dimakan (misalnya, salmon dan sarden).
Asam folat (folat)
Asam folat tambahan diperlukan untuk pengembangan dan pertumbuhan sel-sel baru. Penelitian menunjukkan bahwa asam folat cukup pada saat konsepsi dan pada trimester pertama kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf pada bayi yang belum lahir.
Folat hadir dalam berbagai sayuran dan buah-buahan, serta kacang-kacangan, kacang-kacangan, ekstrak ragi seperti Vegemite, dan makanan yang diperkaya seperti roti dan beberapa sereal sarapan.
Besi
Persyaratan besi meningkat secara signifikan selama kehamilan karena volume darah meningkat ibu dan sistem darah bayi berkembang. Kekurangan zat besi pada ibu hamil meningkatkan risiko memiliki bayi prematur atau bayi berat lahir rendah, yang dapat memiliki dampak negatif pada kesehatan pendek dan jangka panjang bayi.
Sumber terbaik zat besi adalah daging merah, dengan jumlah yang lebih kecil dalam ayam dan ikan. Besi juga hadir dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, roti gandum dan sereal, dan sayuran berdaun hijau, tetapi tidak diserap juga dari makanan ini.
Mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin C bersama makanan kaya zat besi dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Suplemen zat besi sering diresepkan untuk wanita hamil jika mereka tidak dapat memenuhi kebutuhan mereka melalui makanan saja.
Seng
Nutrisi ini diperlukan untuk menjaga kesehatan sel. Mengambil suplemen zat besi dapat mengganggu penyerapan seng, sehingga wanita mengkonsumsi suplemen zat besi harus terus makan makanan kaya zat besi, yang juga merupakan sumber yang baik dari seng.
Yodium
Yodium dibutuhkan untuk perkembangan mental normal bayi, tetapi bisa sulit untuk mendapatkan cukup dari makanan. Cara meningkatkan asupan yodium termasuk garam beryodium menggunakan, makan ikan dan makanan laut mingguan (lihat kesehatan profesional untuk nasihat tentang jenis aman dan jumlah ikan), atau menggunakan suplemen multivitamin yang mengandung yodium dan aman untuk kehamilan.
Vitamin C
Vitamin C penting untuk gusi normal, gigi, tulang dan pembentukan jaringan tubuh. Salah satu sumber terbaik dari vitamin C adalah jeruk, tetapi juga ditemukan dalam buah-buahan lainnya, terutama pepaya dan stroberi, dan berbagai sayuran, termasuk capsicum merah dan brokoli.
Nutrisi selama menyusui
Diet sehat adalah penting selama menyusui karena ibu harus menyediakan kebutuhan gizi sendiri, serta untuk produksi ASI. Perhatian khusus harus diberikan untuk protein, kalsium, zat besi, vitamin dan cairan.
Saran terbaik adalah untuk makan berbagai makanan dari setiap kelompok makanan utama setiap hari. Jumlah makanan tambahan akan bervariasi sesuai dengan kebutuhan nafsu makan dan penurunan berat badan. Bertujuan untuk menurunkan berat badan secara bertahap sampai Anda telah mencapai berat badan sebelum hamil Anda.
Wanita yang mengalami anemia selama kehamilan harus memberikan perhatian khusus terhadap makanan kaya zat besi karena mereka akan perlu mengganti toko besi mereka. Mungkin perlu untuk terus mengkonsumsi suplemen zat besi - disarankan oleh dokter Anda.
Kalsium dan osteoporosis
Osteoporosis adalah gangguan yang ditandai dengan penipisan tulang sampai mereka lemah dan mudah patah atau pecah. Perempuan beresiko lebih besar terkena osteoporosis dibandingkan laki-laki, terutama setelah menopause, karena kadar estrogen berkurang.
Banyak faktor yang terlibat dalam pengembangan osteoporosis, termasuk:
- Asupan kalsium yang rendah selama tahun-tahun tumbuh meningkatkan kerentanan terhadap osteoporosis di kemudian hari. Kekuatan tulang di kemudian hari tergantung pada perkembangan tulang sebelumnya dalam hidup. Asupan kalsium yang cukup selama masa sangat penting untuk mencapai puncak massa tulang
- Garam, kafein dan alkohol asupan dapat mengganggu keseimbangan kalsium dalam tubuh dengan mempengaruhi penyerapan kalsium dan meningkatkan jumlah hilang dalam urin. Asupan moderat alkohol (1-2 minuman standar per hari) dan teh moderat, kopi dan kafein mengandung minuman (tidak lebih dari enam cangkir per hari) direkomendasikan. Hindari menambahkan garam di meja dan memasak
- Latihan, atau kurangnya itu, dapat mempengaruhi perkembangan osteoporosis
- Menjaga berat badan rendah (indeks massa tubuh (BMI) kurang dari 18) telah dikaitkan dengan perkembangan osteoporosis.
Vitamin D dan kalsium
Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dan diperlukan untuk metabolisme tulang yang normal. Sumber utama vitamin D bagi kebanyakan orang adalah sinar matahari.
Wanita yang memiliki tingkat yang sangat rendah paparan sinar matahari atau memiliki kulit secara alami sangat gelap beresiko kekurangan vitamin D. Mereka yang terkena mungkin termasuk perempuan yang menutupi sebagian besar tubuhnya ketika di luar rumah, pekerja shift, mereka yang tidak mampu untuk secara teratur keluar dari rumah atau perempuan mereka dalam perawatan perumahan. Wanita yang memiliki kondisi medis tertentu atau pada beberapa obat juga dapat terpengaruh.
Hal ini penting untuk menyeimbangkan kebutuhan untuk mempertahankan tingkat vitamin D yang memadai dengan risiko kanker kulit dari terlalu banyak paparan sinar matahari. Keseimbangan masuk akal perlindungan matahari dan eksposur dapat memastikan bahwa perempuan tidak beresiko kekurangan vitamin D.
Sumber makanan yang baik vitamin D adalah margarin, telur dan minyak ikan (seperti mackerel dan sarden).
Sumber kalsium yang baik meliputi makanan susu, diperkaya kalsium susu kedelai dan ikan dengan tulang yang dapat dimakan. Bagi wanita yang tidak bisa makan makanan ini, suplemen kalsium mungkin diinginkan.
Fitoestrogen
Fitoestrogen telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, terutama bagi perempuan. Mereka adalah zat alami yang ditemukan dalam makanan nabati tertentu termasuk:
- Biji-bijian, termasuk retak gandum dan barley
- Flaxseed (biji rami)
- Biji wijen
- Kacang-kacangan, termasuk almond
- Kacang-kacangan, terutama kedelai dan buncis
- Alfalfa sprouts
- Teh herbal, terutama bijak dan adas manis
- Extra virgin olive oil.
Fitoestrogen adalah zat mirip estrogen alami. Estrogen adalah hormon yang diperlukan untuk kesehatan yang optimal.
Ada hubungan antara tingkat estrogen dan perkembangan penyakit jantung, kanker dan osteoporosis. Saat ini, tidak ada bukti bahwa peningkatan asupan phytoestrogen akan mencegah penyakit jantung, kanker dan osteoporosis.
Hal yang perlu diingat
- Intake rendah zat besi dan kalsium yang sering terjadi pada wanita.
- Menstruasi, kehamilan, menyusui dan menopause adalah waktu peningkatan permintaan gizi.
- Gizi yang baik berarti makan berbagai jenis makanan setiap hari.
- Vitamin B6 dapat membantu meringankan gejala sindrom pramenstruasi.
- Jumlah besar makanan seperti teh, alkohol, kafein dan garam dapat mengganggu penyerapan dan ekskresi mineral penting.
Categories:
0 komentar:
Post a Comment