Berbagai makanan dan pola makan yang sehat

Home » Unlabelled » Berbagai makanan dan pola makan yang sehat

Berbagai makanan dan pola makan yang sehat

Posted by badrut Wednesday, 3 December 2014 0 comments

Berbagai makanan berarti makan berbagai macam makanan (diet seimbang) dari dalam dan di masing-masing lima kelompok makanan, dalam jumlah yang direkomendasikan. Makan banyak makanan yang berbeda membantu menjaga, diet seimbang dan menarik yang sehat yang menyediakan nutrisi yang cukup. Makan berbagai makanan dapat membantu mencegah penyakit seperti diabetes, kanker dan penyakit kardiovaskular.

Berbagai makanan berarti makan berbagai macam makanan dari masing-masing lima kelompok makanan, dalam jumlah yang direkomendasikan. Makan banyak makanan yang berbeda membantu mempertahankan diet yang sehat dan menarik yang menyediakan berbagai nutrisi yang berbeda untuk tubuh. Makan berbagai makanan mempromosikan kesehatan yang baik dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit.

Lima kelompok makanan utama

Kelima kelompok makanan adalah:

sayuran dan kacang-kacangan / biji
buah
daging tanpa lemak dan unggas, ikan, telur, tahu, kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang-kacangan / biji
butir (sereal) makanan, sebagian besar gandum dan / atau varietas serat sereal tinggi
susu, yoghurt, keju dan / atau alternatif, sebagian besar mengurangi lemak.

Makanan dikelompokkan bersama karena mereka memberikan jumlah yang sama nutrisi penting. Sebagai contoh, nutrisi kunci dari susu, yoghurt, keju dan alternatif kelompok termasuk kalsium dan protein, sedangkan kelompok buah merupakan sumber vitamin, khususnya vitamin C.

Kelompok makanan ini membentuk Panduan Australia untuk Makan Sehat.

Pilih berbagai makanan

Makan bervariasi, seimbang diet berarti makan berbagai makanan dari setiap kelompok makanan sehari-hari, dalam jumlah yang direkomendasikan. Hal ini juga penting untuk memilih berbagai makanan dari dalam masing-masing kelompok makanan karena makanan yang berbeda memberikan berbagai jenis dan jumlah nutrisi penting.

Memilih berbagai makanan akan membantu untuk membuat makanan Anda menarik, sehingga Anda tidak bosan dengan diet Anda.

Makanan Sesekali

Beberapa makanan tidak masuk ke dalam lima kelompok makanan karena mereka tidak diperlukan untuk diet sehat. Makanan ini disebut 'pilihan diskresioner' dan mereka hanya harus dimakan sesekali. Mereka cenderung terlalu tinggi baik energi (kilojoule), lemak jenuh, gula menambahkan, menambahkan garam atau alkohol, dan memiliki tingkat rendah nutrisi penting seperti serat.

Contoh 'pilihan diskresioner' atau makanan kadang-kadang adalah:

manis biskuit, kue, makanan penutup dan kue-kue
daging olahan dan berlemak / sosis asin, kue-kue gurih dan kue, burger komersial dengan lemak tinggi dan / atau kadar garam
susu kental manis
es krim dan kue es lainnya
penganan dan cokelat
makanan yang digoreng secara komersial
keripik kentang, keripik dan lemak lainnya dan / atau makanan ringan asin termasuk beberapa biskuit gurih
krim, mentega dan menyebar yang tinggi lemak jenuh
minuman manis lembut dan cordial, olahraga dan minuman energi dan minuman beralkohol.

Penyisihan kecil untuk lemak sehat

Lemak tak jenuh merupakan bagian penting dari diet yang sehat. Dua jenis utama dari lemak tak jenuh yang lemak tak jenuh tunggal (ditemukan dalam zaitun dan canola oil, alpukat, kacang mete, dan almond) dan lemak tak jenuh ganda seperti omega-3 lemak (ditemukan pada ikan berminyak) dan omega-6 lemak (ditemukan di safflower dan minyak kedelai dan kacang Brasil). Lemak ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan menurunkan kadar kolesterol ketika mereka mengganti lemak jenuh dalam makanan.

The Australian Dietary Guidelines termasuk tunjangan kecil untuk lemak sehat setiap hari (sekitar 1-2 sendok makan untuk orang dewasa dan kurang untuk anak-anak). Cara terbaik untuk memasukkan lemak sehat dalam diet Anda adalah untuk mengganti lemak jenuh yang dapat saat makan (seperti mentega dan krim) dengan sehat, pilihan lemak tak jenuh (polyunsaturated seperti margarin atau minyak zaitun).

Meliputi lima kelompok makanan dalam diet Anda

Ini tidak sulit untuk memasukkan makanan dari lima kelompok makanan menjadi makanan ringan dan makanan. Beberapa saran meliputi:

Sayuran dan kacang-kacangan - sayuran mentah atau dimasak dapat digunakan sebagai makanan ringan atau sebagai bagian dari makan siang dan makan malam. Salad sayuran dapat digunakan sebagai mengisi sandwich. Sup sayuran bisa membuat makan siang yang sehat. Aduk-goreng, roti sayuran dan kari sayuran membuat makan malam bergizi. Cobalah sayuran mentah seperti wortel dan batang seledri untuk camilan 'di jalankan'.
Buah - ini mudah dibawa sebagai camilan dan dapat dimasukkan dalam sebagian besar makanan. Sebagai contoh, cobalah pisang dengan sarapan sereal Anda, apel untuk teh pagi dan menambahkan beberapa buah di yoghurt untuk snack sore. Seluruh buah segar dianjurkan lebih jus buah dan buah kering. Jus buah mengandung serat kurang dari buah-buahan segar dan baik jus buah dan buah kering, dan merupakan sumber lebih terkonsentrasi gula dan energi. Buah kering juga bisa menempel pada gigi, yang dapat meningkatkan risiko karies gigi.
Roti, sereal, nasi, pasta dan mie - tambahkan nasi, pasta atau mie untuk serve protein dan sayuran untuk makanan serba. Ada banyak jenis ini untuk mencoba. Jika memungkinkan, cobalah untuk menggunakan biji-bijian dalam roti dan sereal.
Ramping daging, ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan tahu - ini semua dapat memberikan protein. Sangat mudah untuk memasukkan campuran protein dalam makanan ringan dan makanan. Coba tambahkan daging tanpa lemak untuk sandwich atau segenggam kacang sebagai camilan. Anda juga dapat menambahkan kacang-kacangan untuk sup atau semur untuk makan malam.
Susu, yoghurt dan keju - coba tambahkan yoghurt untuk sarapan sereal dengan susu, atau menggunakan keju sebagai mengisi sandwich. Serutan parmesan atau cheddar dapat digunakan ke atas sayuran kukus atau salad. Gunakan sebagian besar mengurangi produk lemak.

Ukuran porsi sayuran dan kacang-kacangan / biji

Satu porsi standar sayuran adalah sekitar 75 g atau:

½ cangkir sayuran yang dimasak
½ cangkir dimasak kering atau kalengan kacang, kacang polong atau kacang
1 cangkir salad sayuran
½ cangkir jagung manis
½ kentang ukuran sedang atau sayuran yang mengandung tepung lainnya (seperti ubi jalar)
1 tomat ukuran sedang.

Ukuran porsi buah

Satu porsi standar buah sekitar 150 g atau:

satu potong sedang (apel, pisang, jeruk, pir)
dua potong kecil (aprikot, plum, buah kiwi)
1 cangkir potong dadu, dimasak atau buah kaleng (tidak ada tambahan gula).

Atau hanya kadang-kadang:

125 ml (1/2 cup) jus buah (tidak ada tambahan gula)
30 g buah kering (seperti 4 bagian aprikot kering, 1 ½ sendok makan kismis).

Ukuran porsi biji-bijian (sereal) makanan

Pilih varietas serat sereal gandum sebagian dan / atau tinggi makanan biji-bijian.

Satu melayani equals:

satu irisan roti (40 g)
½ gulungan menengah atau flatbread (40 g)
½ cangkir nasi, pasta, mie, barley, gandum, semolina, polenta, bulgur atau quinoa (75-120 g)
½ cangkir dimasak bubur (120 g)
¼ cangkir muesli (30 g)
2/3 cangkir sarapan sereal serpih (30 g)
3 crispbreads (35 g)
1 crumpet (60 g) atau muffin Inggris kecil atau scone (35 g)
¼ cangkir tepung (30 g)

Ukuran porsi daging tanpa lemak dan unggas, ikan, telur, tahu, kacang-kacangan dan biji-bijian dan kacang-kacangan / biji

Satu melayani equals:

65 g dimasak daging merah tanpa lemak (seperti daging sapi, daging babi domba., Kanguru), ½ cangkir mince ramping, 2 daging kecil, 2 irisan daging panggang (sekitar 90-100 g berat mentah)
80 g dimasak unggas seperti ayam atau kalkun (sekitar 100 g berat mentah)
1 cangkir (150 g) dimasak kering atau kacang kalengan, lentil, kacang polong atau kacang polong split
100 g ikan matang fillet (sekitar 115 g berat mentah) atau 1 kaleng kecil ikan
dua telur besar (120 g)
1 cangkir (150 g) dimasak kering atau kacang-kacangan kaleng atau kacang-kacangan, seperti lentil, buncis atau kacang polong split (tanpa garam ditambahkan)
170 g tahu
30 g kacang atau biji-bijian, atau pasta kacang / biji (tanpa garam ditambahkan), seperti kacang atau mentega almond, tahini.

Ukuran porsi susu, yoghurt dan keju

Ketika memilih serve susu, yoghurt, dan keju atau alternatif, memilih lemak sebagian besar berkurang.

Satu melayani equals:

1 cangkir (250 ml) segar, hidup panjang atau dilarutkan susu bubuk
½ cangkir (120 ml) susu evaporated tawar
2 iris (40 g) keju keras (seperti cheddar)
½ cangkir (120 g) keju ricotta
¾ cangkir atau satu karton kecil (200 g) dari yoghurt
1 cangkir (250 ml) kedelai, beras atau minuman sereal lain dengan setidaknya 100 mg ditambah kalsium per 100 ml.

Berfungsi untuk anak-anak dan remaja sehari-hari

Anak-anak dan remaja	Biji-bijian (sereal), nasi, pasta dan mie	Sayuran, kacang-kacangan	Buah	Susu, yoghurt, keju	Daging, ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan
Anak-anak 2-3 tahun	4	2 ½	1	1 ½	1
Anak-anak 4-8 tahun	4	4 ½	1 ½	2 untuk anak laki-laki

1,5 untuk anak perempuan	1 ½
Anak-anak 9-11 tahun	5 untuk anak laki-laki

4 untuk anak perempuan

2 ½ untuk anak laki-laki

3 untuk anak perempuan	2 ½
Remaja 12-13 tahun	5,5 untuk anak laki-laki

5 untuk anak perempuan

5 ½ untuk anak laki-laki

5 untuk anak perempuan	2	3 ½	2 ½
Remaja 14-18 tahun	7 untuk anak laki-laki

7 untuk anak perempuan

5 ½ untuk anak laki-laki

5 untuk anak perempuan	2	3 ½	2 ½
Gadis hamil dan menyusui di bawah 18 tahun	7	5 ½	2	4	2 ½

Contoh berfungsi dari Dietary Guidelines Australia

Berfungsi untuk wanita sehari-hari

Wanita	Roti, sereal, nasi, pasta, mie	Sayuran, kacang-kacangan	Buah	Susu, yoghurt, keju	Daging, ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan
Wanita 19-50 tahun	6	5	2	2 ½	2 ½
Wanita 51-70 tahun	4	5	2	4	2
Hamil	8 ½	5	2	2 ½	3 ½
Menyusui	9	7 ½	2	2 ½	2 ½
70 + tahun	3	5	2	4	2

Contoh berfungsi dari Dietary Guidelines Australia

Berfungsi untuk pria sehari-hari

Pria	Roti, sereal, nasi, pasta, mie	Sayuran, kacang-kacangan	Buah	Susu, yoghurt, keju	Daging, ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan
19-50 tahun	6	6	2	2 ½	3
51-70	6	5 ½	2	2 ½	2 ½
70 + tahun	4 ½	5	2	3 ½	2 ½

Contoh berfungsi dari Dietary Guidelines Australia

Hal yang perlu diingat

Makan berbagai makanan sehat mempromosikan kesehatan yang baik dan membantu melindungi terhadap penyakit kronis.
Makan bervariasi, seimbang diet berarti makan berbagai makanan dari masing-masing lima kelompok makanan sehari-hari, dalam jumlah yang direkomendasikan.
Hal ini juga penting untuk memilih berbagai makanan dari dalam masing-masing kelompok makanan.

sehat itu indah