sehat itu indah

 

 

Sumber makanan kalsium yang baik meliputi:

 susu dan produk susu - susu, yoghurt, keju dan buttermilk. Satu cangkir susu, bak 200 g yoghurt atau 200 ml diperkaya kalsium susu kedelai menyediakan sekitar 300 mg kalsium. Susu yang diperkaya kalsium dapat memberikan jumlah yang lebih besar dari kalsium dalam volume yang lebih kecil susu - mulai dari 280 mg sampai 400 mg per 200 ml susu.

sayuran berdaun hijau - brokoli, sawi (keluarga kubis), bok choy, kubis dan bayam Cina. Satu cangkir bayam masak mengandung 100 mg, meskipun hanya lima persen dari ini dapat diserap. Hal ini disebabkan konsentrasi tinggi oksalat, senyawa dalam bayam yang mengurangi penyerapan kalsium. Sebaliknya, satu cangkir brokoli dimasak mengandung sekitar 45 mg kalsium, tetapi penyerapan dari brokoli jauh lebih tinggi di sekitar 50-60 persen.

 kedelai dan tahu - tahu (tergantung pada jenis) atau tempe dan kalsium diperkaya minuman kedelai
 ikan - ikan sarden dan salmon (dengan tulang). Setengah cangkir salmon kalengan mengandung 402 mg kalsium

kacang-kacangan dan biji-bijian - kacang brazil, almond dan pasta biji wijen (tahini). Lima belas almond mengandung sekitar 40 mg kalsium.

diperkaya kalsium makanan - termasuk sarapan sereal, jus buah dan roti. Satu cangkir diperkaya kalsium sereal sarapan (40 g) berisi hingga 200 mg kalsium. ½ cangkir jus jeruk yang diperkaya kalsium (100 ml) mengandung hingga 80 mg kalsium, dan dua potong roti (30 g) menyediakan 200 mg kalsium.

Hal ini jauh lebih baik untuk mendapatkan kalsium dari makanan (yang juga memberikan nutrisi lain) daripada dari suplemen kalsium. Jika Anda memiliki kesulitan makan cukup makanan yang kaya kalsium, Anda mungkin perlu mempertimbangkan suplemen kalsium, terutama jika Anda berada pada risiko mengembangkan osteoporosis. Ini adalah ide yang baik untuk membicarakan hal ini dengan dokter atau profesional kesehatan yang terdaftar lainnya.

Jika Anda mengambil suplemen kalsium, pastikan Anda tidak mengambil lebih dari jumlah yang disarankan pada botol. Terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan gangguan pencernaan, seperti kembung dan sembelit. 

Beberapa faktor yang dapat mengurangi kalsium dalam tulang dan kepadatan tulang yang lebih rendah (melemahkan tulang) meliputi:

•    diet tinggi garam
•    lebih dari enam gelas per hari minuman yang mengandung kafein - misalnya, kopi, cola dan teh (meskipun teh memiliki lebih sedikit kafein)
•    asupan alkohol yang berlebihan
•    berat badan sangat rendah
•    asupan yang sangat tinggi serat (lebih dari 50 g per hari, dari dedak gandum)
•    rendahnya tingkat aktivitas fisik
•    rendahnya tingkat vitamin D - orang yang tinggal di rumah atau menutupi tubuh mereka benar-benar ketika mereka berada di luar berada pada peningkatan risiko
•    merokok.

Berat rata-rata orang dewasa terdiri dari sekitar dua persen kalsium.
Sumber kalsium yang baik meliputi makanan susu seperti susu, yoghurt dan keju, kalsium diperkaya makanan (seperti produk kedelai) dan, pada tingkat yang lebih rendah, beberapa sayuran berdaun hijau.
Jika Anda tidak memiliki cukup kalsium dalam diet Anda, Anda mungkin pada peningkatan risiko mengembangkan osteoporosis.