Kebutuhan protein Anda
Protein membuat sekitar setengah dari berat kering tubuh manusia. Banyak makanan yang kita makan mengandung protein, terutama daging makanan (ayam, daging sapi, domba dan ikan) dan kacang-kacangan. Protein dicerna untuk melepaskan asam amino. Di dalam tubuh, asam amino yang digunakan untuk membuat protein baru, diubah menjadi hormon seperti adrenalin atau dapat digunakan sebagai sumber energi
Sel-sel otak, otot, kulit, rambut dan kuku adalah beberapa bagian tubuh yang berbasis protein. Diperkirakan bahwa sekitar setengah dari berat kering tubuh manusia terdiri dari protein.
Banyak makanan yang kita makan mengandung protein, terutama daging makanan (ayam, daging sapi, domba dan ikan), dan kacang-kacangan seperti kacang-kacangan dan lentil. Protein ini dipecah selama proses pencernaan untuk melepaskan asam amino, yang merupakan blok bangunan dari semua protein. Sekali di dalam tubuh, asam amino ini digunakan untuk membuat protein baru termasuk enzim dan hormon seperti adrenalin. Protein kadang-kadang juga digunakan sebagai sumber energi.
Jumlah protein yang Anda butuhkan dalam diet Anda tergantung pada berat badan, usia dan kesehatan. Sebagai panduan kasar, asupan diet yang direkomendasikan (RDI) untuk protein (diukur dalam gram per kilogram berat badan) adalah:
• 0,75 g / kg untuk wanita dewasa
• 0,84 g / kg untuk pria dewasa
• Sekitar 1 g / kg untuk wanita hamil dan menyusui, dan bagi laki-laki dan wanita di atas 70 tahun.
Misalnya, 75 kg pria dewasa akan membutuhkan 63 g protein per hari. Disarankan bahwa 15 sampai 25 persen dari total asupan energi per hari dari sumber protein. Tubuh manusia tidak dapat menyimpan protein dan akan mengeluarkan kelebihan. Oleh karena itu, cara yang paling efektif untuk menggunakan kebutuhan protein harian adalah makan dalam jumlah kecil setiap kali makan. Menggunakan contoh 75 kg pria di atas, ini akan mengharuskan dia makan sekitar 21 g protein pada tiga kali setiap hari.
Sumber protein
Beberapa sumber protein meliputi:
• daging tanpa lemak, unggas dan ikan
• telur
• produk susu seperti susu, yoghurt dan keju
• biji-bijian dan kacang-kacangan
• kacang-kacangan dan polong-polongan (seperti lentil dan chickpea)
• produk kedelai seperti tahu
• beberapa produk biji-bijian dan sereal berbasis juga merupakan sumber protein, tetapi umumnya tidak tinggi protein sebagai produk alternatif daging dan daging.
Ukuran porsi standar adalah salah satu:
• 65 g dimasak daging tanpa lemak seperti daging sapi, domba, sapi, babi, kambing atau kanguru (sekitar 90-100 g mentah)
• 80 g dimasak unggas tanpa lemak seperti ayam atau kalkun (100 g mentah)
• 100 g ikan matang fillet (sekitar 115 g berat mentah) atau satu kaleng kecil ikan
• 2 butir telur besar
• 1 cangkir (150 g) dimasak kacang kering, lentil, buncis, kacang polong split atau kacang kalengan (sebaiknya tanpa tambahan garam)
• 170 g tahu
• 30 g kacang, biji-bijian, kacang tanah atau almond mentega atau tahini atau kacang atau pasta biji (tanpa garam ditambahkan).
.
Protein terdiri dari rantai blok bangunan yang lebih kecil yang disebut asam amino, yang secara kimia berhubungan satu sama lain. Ada sekitar 20 asam amino yang berbeda yang dapat disatukan dalam kombinasi yang berbeda untuk membentuk jutaan protein yang ditemukan di alam. Sebuah protein dapat terdiri dari antara 50 dan puluhan ribu asam amino.
Dua kelas yang luas dari asam amino adalah mereka yang dapat dibuat oleh tubuh manusia (asam amino non-esensial) dan orang-orang yang harus diberikan kepada kita melalui pola makan kita (asam amino esensial).
Dua kelas yang luas dari asam amino adalah mereka yang dapat dibuat oleh tubuh manusia (asam amino non-esensial) dan orang-orang yang harus diberikan kepada kita melalui pola makan kita (asam amino esensial).
Nilai gizi protein.
Nilai gizi
protein diukur dengan jumlah asam amino esensial yang diberikannya.
Makanan yang berbeda mengandung jumlah asam amino yang berbeda. Umumnya:
Makanan yang berbeda mengandung jumlah asam amino yang berbeda. Umumnya:
- Produk hewani (seperti ayam, daging sapi atau ikan) mengandung semua asam amino esensial.
- Produk kedelai, quinoa, dan benih dari berdaun hijau yang disebut Amaranth (dikonsumsi di Asia dan Mediterania) juga mengandung semua asam amino esensial. Namun, protein nabati biasanya kekurangan setidaknya satu asam amino.
Orang mengikuti diet vegetarian atau vegan yang ketat harus memilih
berbagai sumber protein dari kombinasi makanan nabati sepanjang hari untuk
mendapatkan campuran yang memadai asam amino. Misalnya, makanan yang mengandung
sereal dan kacang-kacangan, seperti kacang panggang pada roti, menyediakan
semua asam amino esensial yang ditemukan dalam hidangan daging khas.
Pencernaan protein
Sebuah makanan kaya protein, seperti daging, dipecah menjadi protein individu dengan cairan lambung dalam perut Anda. Enzim pankreas dilepaskan ke bagian pertama dari usus kecil Anda (duodenum) membagi protein menjadi asam amino mereka terpisah. Asam amino diserap oleh jari-seperti proyeksi kecil (vili) melapisi dinding usus, dan dibawa ke hati melalui aliran darah.
Tiga cara utama tubuh manusia menggunakan asam amino termasuk:
• Sintesis protein - protein baru diciptakan terus-menerus. Misalnya, seperti tua, sel-sel mati yang terkelupas permukaan kulit, yang baru didorong untuk menggantikan mereka.
• Prekursor senyawa lain - berbagai zat yang dibuat menggunakan asam amino, (misalnya, bahan kimia otak (neurotransmitter) serotonin dan 'fight or flight' kimia adrenalin).
• Energi - meskipun karbohidrat adalah sumber bahan bakar yang disukai tubuh, sekitar 10 persen dari energi yang diperoleh dari protein.
Amonia - produk sampingan beracun dari protein
Salah satu produk sampingan dari metabolisme protein adalah amonia. Pada tingkat tinggi, amonia sangat berbahaya bagi tubuh dan diubah menjadi urea. Kimia yang larut dalam air ini dikumpulkan oleh ginjal dan dikeluarkan dari tubuh dalam urin. Semakin banyak protein yang kita makan setiap hari, lebih dari kebutuhan kita, semakin bekerja ginjal kita harus lakukan untuk menyingkirkan amonia.
Mempertahankan massa otot
Dimulai sekitar 50 tahun, manusia mulai secara bertahap kehilangan otot rangka. Kerugian ini dikenal sebagai sarcopenia, adalah umum pada orang tua, tetapi juga diperparah dengan penyakit kronis, pola makan yang buruk atau tidak aktif. Sangat mungkin bahwa asupan protein pada ujung atas kisaran RDI dapat membantu mempertahankan massa otot dan kekuatan, yang sangat penting untuk kemampuan berjalan dan mengurangi risiko cedera pada orang yang lebih tua dari jatuh.
Hal ini juga penting bagi orang tua untuk makan protein 'efektif', yang berarti untuk mengkonsumsi protein makanan berkualitas tinggi, seperti daging tanpa lemak.
Hal ini juga penting bagi orang tua untuk makan protein 'efektif', yang berarti untuk mengkonsumsi protein makanan berkualitas tinggi, seperti daging tanpa lemak.
Berlawanan dengan kepercayaan populer, orang-orang yang berolahraga keras atau mencoba untuk menempatkan pada massa otot tidak perlu mengkonsumsi protein tambahan. Studi menunjukkan bahwa berat badan-pelatih yang tidak makan protein tambahan (baik dalam bubuk makanan atau protein) masih mendapatkan otot pada tingkat yang sama seperti berat badan-pelatih yang melengkapi diet mereka dengan protein. Diet sangat tinggi protein dapat saring ginjal dan hati, dan kehilangan yang berlebihan yang cepat dari mineral kalsium
Waktu konsumsi protein
Segera setelah berolahraga (baik resistensi atau aerobik), dianjurkan agar Anda mengkonsumsi sumber protein berkualitas tinggi (seperti segelas susu atau bak yoghurt) yang dikombinasikan dengan makanan karbohidrat untuk membantu menjaga keseimbangan protein tubuh Anda. Penelitian telah menunjukkan hal ini menjadi menguntungkan, bahkan ketika mengikuti rendah sampai sedang latihan aerobik (seperti berjalan), terutama untuk orang dewasa yang lebih tua.
Gejala kekurangan protein
Gejala
kekurangan protein meliputi:
- buang dan susut jaringan otot
- edema (penumpukan cairan, terutama pada kaki dan pergelangan kaki)
- anemia (ketidakmampuan darah untuk memberikan oksigen yang cukup ke sel-sel, biasanya disebabkan oleh kekurangan makanan seperti kekurangan zat besi)
- lambatnya pertumbuhan (pada anak-anak).
Beberapa pelatih berat dan binaragawan percaya bahwa diet tinggi protein menyebabkan peningkatan massa otot. Diet protein tinggi mempromosikan asupan protein antara 200 dan 400 g per hari, yang setara dengan kira-kira 5 g / kg setiap hari (lebih dari lima kali RDI). Keyakinan ini adalah palsu. Ini adalah stimulasi jaringan otot melalui latihan, bukan protein tambahan makanan, yang menyebabkan pertumbuhan otot.
RDI untuk protein menyediakan protein yang cukup untuk membangun dan memperbaiki otot, bahkan untuk binaragawan dan atlet. Diet yang mendukung protein yang sangat tinggi dan asupan lemak, dikombinasikan dengan asupan karbohidrat yang sangat rendah, mungkin berbahaya.
Beberapa masalah dengan sangat diet protein tinggi (lebih dari 35 persen dari total asupan harian) meliputi bahwa:
• Mereka biasanya mempromosikan asupan yang sangat rendah karbohidrat. Glukosa, dibuat ketika tubuh Anda rusak karbohidrat diet, adalah sumber bahan bakar yang lebih disukai tubuh Anda. Jika tubuh Anda tidak menerima cukup karbohidrat diet, hal itu akan memecah jaringan otot untuk membuat glukosa. Hal ini menyebabkan pemborosan otot, mengurangi metabolisme dan penumpukan keton.
• Serat sebagian besar karbohidrat. Makanan kaya karbohidrat (seperti biji-bijian dan kacang-kacangan) juga kaya akan serat. Menghindari makanan ini menyebabkan asupan rendah serat secara keseluruhan, yang dapat menyebabkan sembelit, gangguan usus dan meningkatkan risiko kanker usus besar.
• Ada bukti yang menunjukkan bahwa jantung tidak berfungsi dengan baik jika sumber utama bahan bakar adalah keton.
• Asupan tinggi dari produk hewani (yang biasanya dianjurkan dalam diet tersebut) juga bisa tinggi lemak jenuh dan kolesterol, yang berhubungan dengan berbagai kondisi termasuk penyakit jantung.
• Hati dan ginjal yang diletakkan di bawah tekanan karena harus detoksifikasi dan menghilangkan jumlah yang sangat tinggi dari produk sampingan protein. Masalah ginjal dapat diperburuk pada orang dengan diabetes.
• Ada peningkatan risiko gout berkembang dan kandung empedu kolik.
• Kerugian yang lebih besar kalsium tubuh dapat meningkatkan risiko osteoporosis.
• Diet protein tinggi dapat menyebabkan dehidrasi ringan karena peningkatan kehilangan air melalui urine. Peningkatan risiko dehidrasi menempatkan tubuh di bawah tekanan.
• Penelitian terbaru menunjukkan bahwa penurunan berat badan lebih dari satu tahun tidak lebih besar pada diet protein tinggi bila dibandingkan dengan yang lebih aman, pola makan rendah lemak.
RDI untuk protein menyediakan protein yang cukup untuk membangun dan memperbaiki otot, bahkan untuk binaragawan dan atlet. Diet yang mendukung protein yang sangat tinggi dan asupan lemak, dikombinasikan dengan asupan karbohidrat yang sangat rendah, mungkin berbahaya.
Beberapa masalah dengan sangat diet protein tinggi (lebih dari 35 persen dari total asupan harian) meliputi bahwa:
• Mereka biasanya mempromosikan asupan yang sangat rendah karbohidrat. Glukosa, dibuat ketika tubuh Anda rusak karbohidrat diet, adalah sumber bahan bakar yang lebih disukai tubuh Anda. Jika tubuh Anda tidak menerima cukup karbohidrat diet, hal itu akan memecah jaringan otot untuk membuat glukosa. Hal ini menyebabkan pemborosan otot, mengurangi metabolisme dan penumpukan keton.
• Serat sebagian besar karbohidrat. Makanan kaya karbohidrat (seperti biji-bijian dan kacang-kacangan) juga kaya akan serat. Menghindari makanan ini menyebabkan asupan rendah serat secara keseluruhan, yang dapat menyebabkan sembelit, gangguan usus dan meningkatkan risiko kanker usus besar.
• Ada bukti yang menunjukkan bahwa jantung tidak berfungsi dengan baik jika sumber utama bahan bakar adalah keton.
• Asupan tinggi dari produk hewani (yang biasanya dianjurkan dalam diet tersebut) juga bisa tinggi lemak jenuh dan kolesterol, yang berhubungan dengan berbagai kondisi termasuk penyakit jantung.
• Hati dan ginjal yang diletakkan di bawah tekanan karena harus detoksifikasi dan menghilangkan jumlah yang sangat tinggi dari produk sampingan protein. Masalah ginjal dapat diperburuk pada orang dengan diabetes.
• Ada peningkatan risiko gout berkembang dan kandung empedu kolik.
• Kerugian yang lebih besar kalsium tubuh dapat meningkatkan risiko osteoporosis.
• Diet protein tinggi dapat menyebabkan dehidrasi ringan karena peningkatan kehilangan air melalui urine. Peningkatan risiko dehidrasi menempatkan tubuh di bawah tekanan.
• Penelitian terbaru menunjukkan bahwa penurunan berat badan lebih dari satu tahun tidak lebih besar pada diet protein tinggi bila dibandingkan dengan yang lebih aman, pola makan rendah lemak.
Hal yang perlu diingat
• Protein terdiri dari rantai bahan kimia yang lebih kecil yang disebut asam amino.
• Tubuh manusia tidak dapat menyimpan asam amino, sehingga harus dipasok setiap hari dari makanan yang kita makan.
• Diet protein yang sangat tinggi dikombinasikan dengan asupan karbohidrat yang sangat rendah tidak dianjurkan.
• Tubuh manusia tidak dapat menyimpan asam amino, sehingga harus dipasok setiap hari dari makanan yang kita makan.
• Diet protein yang sangat tinggi dikombinasikan dengan asupan karbohidrat yang sangat rendah tidak dianjurkan.
Categories:
0 komentar:
Post a Comment