Home » Archives for November 2014

Lemak dan minyak

Posted by badrut Friday 28 November 2014 0 comments

 Lemak dan minyak

Lemak makanan merupakan bagian penting dari diet yang sehat. Namun, beberapa lemak yang baik daripada yang lain. Lemak jenuh meningkatkan kolesterol darah. Tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda cenderung menurunkan kolesterol darah. Lemak trans berpotensi berbahaya dan digunakan untuk membuat produk panggang, kue, kue, biskuit dan roti. Lemak omega-6 dan omega-3 dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Makanan dan minuman mengandung nutrisi seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Beberapa makanan atau minuman mengandung sejumlah besar satu nutrisi seperti minuman ringan, yang mengandung sejumlah besar gula, atau makanan yang digoreng, yang mengandung sejumlah besar lemak. Istilah 'gemuk' dan 'minyak' sering digunakan untuk arti yang sama.

Diet lemak (lemak dalam makanan dan minuman) penting untuk banyak proses tubuh. Misalnya, membantu memindahkan beberapa vitamin ke seluruh tubuh dan juga membantu dengan membuat hormon. Ada berbagai kelompok lemak makanan dan masing-masing kelompok dapat memiliki efek yang berbeda pada kadar kolesterol darah Anda. Untuk alasan ini, disarankan agar Anda mengganti makanan dan minuman tinggi jenuh dan trans fat dengan alternatif yang berisi lebih tak jenuh ganda atau lemak tak jenuh tunggal.

Setiap gram lemak mengandung dua kali kilojoule (energi) dari karbohidrat atau protein. Karena itu, jika Anda memiliki makanan dan minuman dengan terlalu banyak lemak makanan, bisa sulit untuk mempertahankan berat badan yang sehat.

Makanan dengan sedikit lemak dapat meningkatkan rasa dan juga membantu untuk membuat Anda puas lebih lama. Sepanjang hari Anda harus mengkonsumsi berbagai sehari-hari, makanan sehat. Dengan melakukan ini, Anda akan mendapatkan jumlah kecil lemak makanan, terutama lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari Anda.  


Grup lemak


Lemak makanan dapat diklasifikasikan ke dalam empat kelompok. Ini adalah:
  • jenuh
  • monounsaturated
  • polyunsaturated
  • trans.
Setiap jenis lemak berperilaku berbeda dalam tubuh.


Lemak jenuh 

Lemak jenuh berkontribusi terhadap risiko penyakit kardiovaskular (seperti penyakit jantung dan stroke), karena mereka meningkatkan LDL kadar kolesterol darah. Lemak ini biasanya ditemukan dalam banyak makanan dan minuman diskresioner (mereka hanya memiliki kadang-kadang), seperti takeaway ('cepat') makanan, dan produk-produk komersial seperti biskuit dan kue-kue.

Lemak jenuh juga ditemukan di beberapa sehari-hari, makanan sehat seperti produk susu dan daging. Tidak seperti makanan diskresioner, produk ini memiliki nutrisi penting lainnya seperti protein, vitamin dan mineral, dan dapat makanan penting untuk memasukkan dalam diet Anda.

Disarankan untuk memilih opsi lemak jenuh yang lebih rendah. Misalnya, pilih:
  • rendah lemak susu, yoghurt dan keju
  • potongan ramping daging atau memotong daging lemak off sebelum memasak.

Tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda 

Tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda kedua cenderung menurunkan kolesterol darah LDL ketika mereka mengganti lemak jenuh dalam makanan. Lemak tak jenuh ganda memiliki dampak yang sedikit lebih besar dari lemak tak jenuh tunggal.

Bila memungkinkan, ganti makanan dan minuman tinggi lemak jenuh dengan baik alternatif tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Sebagai contoh:
  • mengganti mentega dengan minyak zaitun atau margarin
  • mengganti keripik kentang atau cokelat dengan kacang polos sebagai alternatif camilan sehat
  • mengganti makanan cepat saji goreng dengan sandwich atau bungkus dibuat dengan daging dan salad.

Lemak trans 

Lemak trans cenderung berperilaku seperti lemak jenuh dalam tubuh, karena mereka meningkatkan LDL kadar kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (seperti penyakit jantung dan stroke). Tidak seperti lemak jenuh, mereka cenderung kolesterol HDL juga lebih rendah, sehingga cenderung lebih merusak.

Lemak trans jarang di alam - mereka hanya dibuat dalam perut sapi dan domba. Karena itu, lemak trans secara alami ditemukan dalam jumlah kecil di susu, keju, daging sapi dan domba. Lemak trans juga dibuat selama pembuatan beberapa produk panggang seperti kue, kue kering, kue, biskuit dan roti. Ini adalah lemak trans yang dihasilkan selama pembuatan makanan yang Anda harus paling prihatin, bukan jumlah kecil lemak trans alami ditemukan dalam makanan yang sehat seperti produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak.


Lemak makanan dan kolesterol darah

Kedua jenis kolesterol darah yang low density lipoprotein (LDL) kolesterol dan high density lipoprotein (HDL) kolesterol.

LDL dianggap sebagai kolesterol 'buruk' karena berkontribusi pada penyempitan pembuluh darah, yang dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular (seperti penyakit jantung dan stroke). Kolesterol HDL dianggap kolesterol 'baik' karena sebenarnya membawa kolesterol dari darah kembali ke hati, di mana ia rusak, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. 

Makanan yang mengandung lemak

Makanan umumnya mengandung satu kelompok utama lemak. Sebagai contoh:
•    Lemak jenuh - sumber mencakup pemotongan lemak dari daging, susu full-fat, keju, mentega, krim, paling komersial produk panggang seperti biskuit dan kue-kue, sebagian besar makanan cepat goreng, kelapa dan kelapa sawit.
•    Lemak tak jenuh tunggal - sumber termasuk alpukat, dan kacang-kacangan seperti kacang tanah, hazelnut, kacang mete, dan almond (termasuk kacang tanah dan selai kacang lainnya), margarin menyebar seperti canola atau pilihan berdasarkan minyak zaitun, minyak seperti minyak zaitun, canola dan kacang.
•    Lemak tak jenuh ganda - sumber termasuk ikan, seafood, margarin tak jenuh ganda, minyak nabati seperti safflower, bunga matahari, jagung atau kedelai minyak, kacang-kacangan seperti kenari dan kacang Brasil, dan biji-bijian.


Sumber omega-6 dan lemak omega-3

 Lemak tak jenuh ganda dapat dibagi menjadi dua kategori, yaitu:
•    Lemak omega-3 yang ditemukan dalam tanaman dan makanan laut, meskipun omega-3 lemak dari sumber kelautan yang memiliki bukti kuat untuk manfaat kesehatan (termasuk mengurangi risiko penyakit jantung) tersebut. Sumber makanan tanaman termasuk canola dan minyak kedelai, dan margarin berbasis canola. Sumber laut termasuk ikan, terutama ikan berminyak seperti salmon Atlantik, mackerel, tuna sirip biru selatan, selar, dan sarden.
•    Lemak omega-6 yang ditemukan terutama dalam kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak tanaman, seperti jagung, kedelai dan safflower. 


Manfaat lemak omega-3


Penelitian ini sedang berlangsung, tapi manfaat lemak omega-3 dalam makanan tampaknya termasuk bahwa mereka:
  • kadar trigliserida lebih rendah dan mengurangi tekanan darah, yang merupakan faktor risiko penting dalam penyakit kardiovaskular
  • meningkatkan elastisitas pembuluh darah
  • menjaga irama jantung berdetak secara normal
  • 'Tipis' darah, yang membuatnya kurang lengket dan cenderung menggumpal
  • mengurangi peradangan dan mendukung sistem kekebalan tubuh
  • mungkin memainkan peran dalam mencegah dan mengobati depresi
  • berkontribusi pada perkembangan normal dari otak janin. 
 

 Hal yang perlu diingat


•  Lemak makanan mengandung lebih dari dua kali lipat jumlah kilojoule (energi) per gram dibandingkan karbohidrat.
•  Produk-produk hewani dan beberapa makanan olahan, terutama goreng makanan cepat saji, umumnya tinggi lemak jenuh, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol darah.
•  Mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan alternatif yang lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda cenderung meningkatkan kadar kolesterol darah.
•  Hal ini penting untuk memilih varietas lemak jenuh yang lebih rendah dari makanan utama seperti produk susu dan daging.

Kebutuhan protein Anda

Posted by badrut Thursday 27 November 2014 0 comments
Kebutuhan protein Anda

Protein membuat sekitar setengah dari berat kering tubuh manusia. Banyak makanan yang kita makan mengandung protein, terutama daging makanan (ayam, daging sapi, domba dan ikan) dan kacang-kacangan. Protein dicerna untuk melepaskan asam amino. Di dalam tubuh, asam amino yang digunakan untuk membuat protein baru, diubah menjadi hormon seperti adrenalin atau dapat digunakan sebagai sumber energi

Sel-sel otak, otot, kulit, rambut dan kuku adalah beberapa bagian tubuh yang berbasis protein. Diperkirakan bahwa sekitar setengah dari berat kering tubuh manusia terdiri dari protein.

Banyak makanan yang kita makan mengandung protein, terutama daging makanan (ayam, daging sapi, domba dan ikan), dan kacang-kacangan seperti kacang-kacangan dan lentil. Protein ini dipecah selama proses pencernaan untuk melepaskan asam amino, yang merupakan blok bangunan dari semua protein. Sekali di dalam tubuh, asam amino ini digunakan untuk membuat protein baru termasuk enzim dan hormon seperti adrenalin. Protein kadang-kadang juga digunakan sebagai sumber energi. 

Jumlah protein yang Anda butuhkan dalam diet Anda tergantung pada berat badan, usia dan kesehatan. Sebagai panduan kasar, asupan diet yang direkomendasikan (RDI) untuk protein (diukur dalam gram per kilogram berat badan) adalah:

•    0,75 g / kg untuk wanita dewasa
•    0,84 g / kg untuk pria dewasa
•    Sekitar 1 g / kg untuk wanita hamil dan menyusui, dan bagi laki-laki dan wanita di atas 70 tahun.

Misalnya, 75 kg pria dewasa akan membutuhkan 63 g protein per hari. Disarankan bahwa 15 sampai 25 persen dari total asupan energi per hari dari sumber protein. Tubuh manusia tidak dapat menyimpan protein dan akan mengeluarkan kelebihan. Oleh karena itu, cara yang paling efektif untuk menggunakan kebutuhan protein harian adalah makan dalam jumlah kecil setiap kali makan. Menggunakan contoh 75 kg pria di atas, ini akan mengharuskan dia makan sekitar 21 g protein pada tiga kali setiap hari.



Sumber protein

 Beberapa sumber protein meliputi:

•    daging tanpa lemak, unggas dan ikan
•    telur
•    produk susu seperti susu, yoghurt dan keju
•    biji-bijian dan kacang-kacangan
•    kacang-kacangan dan polong-polongan (seperti lentil dan chickpea)
•    produk kedelai seperti tahu
•    beberapa produk biji-bijian dan sereal berbasis juga merupakan sumber protein, tetapi umumnya tidak tinggi protein sebagai produk alternatif daging dan daging.

Ukuran porsi standar adalah salah satu:

•    65 g dimasak daging tanpa lemak seperti daging sapi, domba, sapi, babi, kambing atau kanguru (sekitar 90-100 g mentah)
•    80 g dimasak unggas tanpa lemak seperti ayam atau kalkun (100 g mentah)
•    100 g ikan matang fillet (sekitar 115 g berat mentah) atau satu kaleng kecil ikan
•    2 butir telur besar
•    1 cangkir (150 g) dimasak kacang kering, lentil, buncis, kacang polong split atau kacang kalengan (sebaiknya tanpa tambahan garam)
•    170 g tahu
•    30 g kacang, biji-bijian, kacang tanah atau almond mentega atau tahini atau kacang atau pasta biji (tanpa garam ditambahkan).

. 
Protein terdiri dari rantai blok bangunan yang lebih kecil yang disebut asam amino, yang secara kimia berhubungan satu sama lain. Ada sekitar 20 asam amino yang berbeda yang dapat disatukan dalam kombinasi yang berbeda untuk membentuk jutaan protein yang ditemukan di alam. Sebuah protein dapat terdiri dari antara 50 dan puluhan ribu asam amino.

Dua kelas yang luas dari asam amino adalah mereka yang dapat dibuat oleh tubuh manusia (asam amino non-esensial) dan orang-orang yang harus diberikan kepada kita melalui pola makan kita (asam amino esensial). 


Nilai gizi protein. 


Nilai gizi protein diukur dengan jumlah asam amino esensial yang diberikannya.

Makanan yang berbeda mengandung jumlah asam amino yang berbeda. Umumnya:
  • Produk hewani (seperti ayam, daging sapi atau ikan) mengandung semua asam amino esensial.
  • Produk kedelai, quinoa, dan benih dari berdaun hijau yang disebut Amaranth (dikonsumsi di Asia dan Mediterania) juga mengandung semua asam amino esensial. Namun, protein nabati biasanya kekurangan setidaknya satu asam amino.
Orang mengikuti diet vegetarian atau vegan yang ketat harus memilih berbagai sumber protein dari kombinasi makanan nabati sepanjang hari untuk mendapatkan campuran yang memadai asam amino. Misalnya, makanan yang mengandung sereal dan kacang-kacangan, seperti kacang panggang pada roti, menyediakan semua asam amino esensial yang ditemukan dalam hidangan daging khas.



Pencernaan protein

Sebuah makanan kaya protein, seperti daging, dipecah menjadi protein individu dengan cairan lambung dalam perut Anda. Enzim pankreas dilepaskan ke bagian pertama dari usus kecil Anda (duodenum) membagi protein menjadi asam amino mereka terpisah. Asam amino diserap oleh jari-seperti proyeksi kecil (vili) melapisi dinding usus, dan dibawa ke hati melalui aliran darah. 

Tiga cara utama tubuh manusia menggunakan asam amino termasuk:

•    Sintesis protein - protein baru diciptakan terus-menerus. Misalnya, seperti tua, sel-sel mati yang terkelupas permukaan kulit, yang baru didorong untuk menggantikan mereka.
•    Prekursor senyawa lain - berbagai zat yang dibuat menggunakan asam amino, (misalnya, bahan kimia otak (neurotransmitter) serotonin dan 'fight or flight' kimia adrenalin).
•    Energi - meskipun karbohidrat adalah sumber bahan bakar yang disukai tubuh, sekitar 10 persen dari energi yang diperoleh dari protein.


Amonia - produk sampingan beracun dari protein

Salah satu produk sampingan dari metabolisme protein adalah amonia. Pada tingkat tinggi, amonia sangat berbahaya bagi tubuh dan diubah menjadi urea. Kimia yang larut dalam air ini dikumpulkan oleh ginjal dan dikeluarkan dari tubuh dalam urin. Semakin banyak protein yang kita makan setiap hari, lebih dari kebutuhan kita, semakin bekerja ginjal kita harus lakukan untuk menyingkirkan amonia. 


Mempertahankan massa otot

Dimulai sekitar 50 tahun, manusia mulai secara bertahap kehilangan otot rangka. Kerugian ini dikenal sebagai sarcopenia, adalah umum pada orang tua, tetapi juga diperparah dengan penyakit kronis, pola makan yang buruk atau tidak aktif. Sangat mungkin bahwa asupan protein pada ujung atas kisaran RDI dapat membantu mempertahankan massa otot dan kekuatan, yang sangat penting untuk kemampuan berjalan dan mengurangi risiko cedera pada orang yang lebih tua dari jatuh.

Hal ini juga penting bagi orang tua untuk makan protein 'efektif', yang berarti untuk mengkonsumsi protein makanan berkualitas tinggi, seperti daging tanpa lemak. 


Berlawanan dengan kepercayaan populer, orang-orang yang berolahraga keras atau mencoba untuk menempatkan pada massa otot tidak perlu mengkonsumsi protein tambahan. Studi menunjukkan bahwa berat badan-pelatih yang tidak makan protein tambahan (baik dalam bubuk makanan atau protein) masih mendapatkan otot pada tingkat yang sama seperti berat badan-pelatih yang melengkapi diet mereka dengan protein. Diet sangat tinggi protein dapat saring ginjal dan hati, dan kehilangan yang berlebihan yang cepat dari mineral kalsium


Waktu konsumsi protein

Segera setelah berolahraga (baik resistensi atau aerobik), dianjurkan agar Anda mengkonsumsi sumber protein berkualitas tinggi (seperti segelas susu atau bak yoghurt) yang dikombinasikan dengan makanan karbohidrat untuk membantu menjaga keseimbangan protein tubuh Anda. Penelitian telah menunjukkan hal ini menjadi menguntungkan, bahkan ketika mengikuti rendah sampai sedang latihan aerobik (seperti berjalan), terutama untuk orang dewasa yang lebih tua.


Gejala kekurangan protein

Gejala kekurangan protein meliputi:
  • buang dan susut jaringan otot
  • edema (penumpukan cairan, terutama pada kaki dan pergelangan kaki)
  • anemia (ketidakmampuan darah untuk memberikan oksigen yang cukup ke sel-sel, biasanya disebabkan oleh kekurangan makanan seperti kekurangan zat besi)
  • lambatnya pertumbuhan (pada anak-anak).

Beberapa pelatih berat dan binaragawan percaya bahwa diet tinggi protein menyebabkan peningkatan massa otot. Diet protein tinggi mempromosikan asupan protein antara 200 dan 400 g per hari, yang setara dengan kira-kira 5 g / kg setiap hari (lebih dari lima kali RDI). Keyakinan ini adalah palsu. Ini adalah stimulasi jaringan otot melalui latihan, bukan protein tambahan makanan, yang menyebabkan pertumbuhan otot.

RDI untuk protein menyediakan protein yang cukup untuk membangun dan memperbaiki otot, bahkan untuk binaragawan dan atlet. Diet yang mendukung protein yang sangat tinggi dan asupan lemak, dikombinasikan dengan asupan karbohidrat yang sangat rendah, mungkin berbahaya.

Beberapa masalah dengan sangat diet protein tinggi (lebih dari 35 persen dari total asupan harian) meliputi bahwa:
•    Mereka biasanya mempromosikan asupan yang sangat rendah karbohidrat. Glukosa, dibuat ketika tubuh Anda rusak karbohidrat diet, adalah sumber bahan bakar yang lebih disukai tubuh Anda. Jika tubuh Anda tidak menerima cukup karbohidrat diet, hal itu akan memecah jaringan otot untuk membuat glukosa. Hal ini menyebabkan pemborosan otot, mengurangi metabolisme dan penumpukan keton.
•    Serat sebagian besar karbohidrat. Makanan kaya karbohidrat (seperti biji-bijian dan kacang-kacangan) juga kaya akan serat. Menghindari makanan ini menyebabkan asupan rendah serat secara keseluruhan, yang dapat menyebabkan sembelit, gangguan usus dan meningkatkan risiko kanker usus besar.
•    Ada bukti yang menunjukkan bahwa jantung tidak berfungsi dengan baik jika sumber utama bahan bakar adalah keton.
•    Asupan tinggi dari produk hewani (yang biasanya dianjurkan dalam diet tersebut) juga bisa tinggi lemak jenuh dan kolesterol, yang berhubungan dengan berbagai kondisi termasuk penyakit jantung.
•    Hati dan ginjal yang diletakkan di bawah tekanan karena harus detoksifikasi dan menghilangkan jumlah yang sangat tinggi dari produk sampingan protein. Masalah ginjal dapat diperburuk pada orang dengan diabetes.
•    Ada peningkatan risiko gout berkembang dan kandung empedu kolik.
•    Kerugian yang lebih besar kalsium tubuh dapat meningkatkan risiko osteoporosis.
•    Diet protein tinggi dapat menyebabkan dehidrasi ringan karena peningkatan kehilangan air melalui urine. Peningkatan risiko dehidrasi menempatkan tubuh di bawah tekanan.
•    Penelitian terbaru menunjukkan bahwa penurunan berat badan lebih dari satu tahun tidak lebih besar pada diet protein tinggi bila dibandingkan dengan yang lebih aman, pola makan rendah lemak.

 

Hal yang perlu diingat

 •  Protein terdiri dari rantai bahan kimia yang lebih kecil yang disebut asam amino.
•  Tubuh manusia tidak dapat menyimpan asam amino, sehingga harus dipasok setiap hari dari makanan yang kita makan.
•  Diet protein yang sangat tinggi dikombinasikan dengan asupan karbohidrat yang sangat rendah tidak dianjurkan.


Copyright © 2012 sehat itu indah. All rights reserved.

Super SEO created by Blogger Tuts | Published by GalleryBloggerTemplates.com